Nachdem mich das Yoga Wheel schon für mein Workout auf der Matte überzeugt hat, habe ich das Rad zwar nicht neu erfunden, aber ein paar Inspirationen für das vorbereitende Stretching verschiedener Yogahaltungen gewinnen können 😉 Im Folgenden stelle ich euch die Ergebnisse meiner nächsten Spielstunde mit dem Yoga Wheel vor.
Herzöffner / Schulter Stretch
Diese vorbereitende Haltung dehnt sowohl die Schulter- und Brustmuskulatur als auch deine Oberschenkelvorderseiten. Sie eignet sich außerdem gut als Vorbereitung für intensivere Herzöffner (siehe unten).
Platziere das Yogarad hinter dir auf der Matte.
Komme in einen Vierfüßlerstand.
Lege deine Fußrücken auf das Yogawheel.
Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, komme langsam auf deine Unterarme.
Stelle deine Ellenbogen auf und lege die Stirn am Boden ab.
Bringe deine Hände an den Hinterkopf und lasse das Herz in Richtung Matte sinken.
Atme lang und tief in den Raum deines Herzens ein. Lasse das Brustbein mit jeder Ausatmung tiefer nach unten sinken, sodass du eine Dehnung in der Brust- und Schultermuskulatur spürst.
Herzöffner / Rückbeuge
Diese Haltung ist aus den Herzöffner des Yoga inspiriert. Besonders am Herzen liegt mir dein Wohlbefinden, daher komme bitte erst in die Pose wenn du dich entsprechend vorbereitet hast (siehe Herzöffner oben).
Nachdem du deine Körpervorderseite bereits geöffnet hast setze dich vor das aufgestellte Yoga Wheel.
Stütze dich auf deine Hände, um das Becken zu heben und den Oberkörper auf deinem Yogarad abzulegen.
Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, lehne dich langsam zurück und lasse den Kopf nach hinten sinken. Deine Wirbelsäule sollte sich jetzt wie eine Perlenkette der Form deiner Rolle anpassen.
Bleibe hier für einige tiefe Atemzüge. Spüre die Öffnung deiner Körperfront mit jeder Einatmung und lasse deinen Rücken ausatmend tiefer in die Form des Yogarads schmelzen.
Option: Sollte es dir schwerfallen die Beine zu strecken oder du hast Schmerzen im Rücken, beuge deine Knie leicht an.
Nackenrolle / Rücken Stretch
Diese Haltung dehnt insbesondere den oberen Rücken, den Bereich zwischen deinen Schulterblättern und deine Nackenmuskulatur. Bei Beschwerden und Problemen in der Halswirbelsäule führe diese Haltung bitte nicht aus!
Setze dich aufrecht vor das Yogawheel.
Komme in eine Rückenlage.
Beuge die Knie und schwinge die Beine über den Kopf bis deine Fußrücken auf dem Yogarad abgelegt sind.
Lasse die Füße auf dem Yogawheel abgelegt, sodass das Gewicht eher in deinen Schultern und NICHT! auf deinem Nacken verteilt ist.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge, um den Stretch in deiner Wirbelsäule, deinen Schultern und dem Nacken zu spüren.
Rolle dich langsam wieder ab oder erweitere die Übung in den Leg Stretch (nächste Haltung)
Leg Stretch
In dieser Übung streckst du nicht nur deine Beine, sondern trainierst auch deine Bauchmuskulatur. Führe diese nur dann aus, wenn du genügend Kontrolle in deinen unteren Bauchmuskeln hast und nicht unter akuten Rücken oder Nackenbeschwerden leidest!
Wenn du dich sicher in der vorigen Haltung fühlst und keine Schmerzen im Rücken hast, strecke langsam ein Bein nach oben.
Nutze deine Bauchmuskulatur um das Bein weiter aus der Körpermitte und in Richtung Decke zu heben.
Strecke das Bein bis in die Zehenspitzen.
Halte für einige tiefe Atemzüge. Wenn du deine Bauchmuskulatur noch mehr beanspruchen möchtest kannst du kleine Dips mit dem oberen Bein in Richtung Decke machen indem du das Rad durch kleine Impulse weiter nach hinten schiebst.
Achte während der gesamten Übung darauf den Kopf nicht zu bewegen und ein Doppelkinn zu bewahren.
Lege das Bein schließlich wieder ab und wechsle die Seiten.
Yoga Wheel Split
Diese Haltung ist sehr fortgeschritten und nur für dich geeignet, wenn deine Hüften bereits ausreichend geöffnet bzw. gedehnt sind. Für eine softere Variante und eine Dehnung für die Beinrückseite (besonders gut geeignet für Läufer und Radfahrer) kannst du das hintere Knie auch am Boden abgelegt lassen.
Platziere das Yogawheel vor dir.
Komme in den Vierfüßlerstand.
Lege deinen rechten Fuß auf dem Yogarad ab. Das linke Knie noch am Boden.
Stütze dich auf beide Hände.
Atme vorbereitend ein und schiebe mit einer Ausatmung das Yogarad weiter nach vorne bis sich dein hinteres Knie von der Matte löst.
Lasse die Zehen deines hinteren Fußes aufgestellt und schiebe die Ferse zurück, um die Hüfte des hinteren Beins weiter zu öffnen.
Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge bevor du das hintere Knie langsam am Boden absetzt und den Oberkörper für einen Moment über das vordere Bein sinken lässt, um den Rücken und die Oberschenkelrückseite zu entspannen.
Fazit: Das Stretching mit dem Yoga Wheel ist nicht nur abwechslungsreich und spaßig, sondern auch ganz schön intensiv. Das Gute ist, dass du das Yogarad nicht nur für das Stretching, sondern auch zur Kräftigung deiner stabilisierenden Tiefenmuskulatur nutzen kannst.
Auf dem Blog findest du weitere Inspirationen für dein Yoga Wheel Workout.
