Nicht nur im Yoga, beim Krafttraining oder in anderen sportlichen Aktivitäten kommt uns die eigene Körperkraft zu Gute. Auch in den banalsten Alltagssituationen ist eine gewisse Grundstärke der Muskulatur von großem Vorteil. Vor allem die tiefliegende Muskulatur schützt unsere Gelenke vor Verletzungen. Mit dieser kleinen Yoga Sequenz gestaltest du dein tägliches Yoga Workout so, dass nicht nur die großen Muskelpartien davon profitieren.
Um nachhaltig fit uns gesund zu werden ist sowohl die Kräftigung als auch die Dehnung der tiefliegenden Muskelschichten von großer Bedeutung. Vor allem beim herkömmlichen Krafttraining im Fitnessstudio werden oberflächliche Muskeln priorisiert, um einen möglichst schnellen und sichtbaren Effekt zu erzielen. Fehlt jedoch die Kraft in der gelenknahen Muskulatur kann sich das anhand von Verspannungen bis hin zu chronischen Schmerzen bemerkbar machen.
Ein ausgewogenes Training, das alle Muskelgruppen in einem sinnvollen Verhältnis zueinander trainiert ist also nicht nur für das optische Auge, sondern auch für einen gesunden und vitalen Körper unersetzlich.
Adho Mukha Shvanasana – Der herabschauende Hund
Komme in einen Vierfüßlerstand. Spreize die Finger weit und fest am Boden, richte die Knie unter den Hüftgelenken aus. Stelle die Fußspitzen hinten auf.
EIN: Strecke die Beine und schiebe das Gesäß nach oben. Lasse die Hände fest am Boden, beuge die Ellenbogen ganz leicht und schiebe sie in Richtung Boden, sodass sich die Oberarme ein wenig nach innen rotieren. Nun strecke die Arme weitestgehend.
AUS: Lasse die Fersen tiefer in Richtung Boden sinken.
Nimm fünf tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Bleibe aktiv in der Körpermitte indem du den Bauchnabel sanft nach innen ziehst. Lasse den Rücken möglichst lang werden indem du den Po weiter nach oben schiebst und schaffe Länge in den Beinrückseiten durch die Gewichtsverlagerung in die Fersen.
Lies mehr zum Herabschauenden Hund hier auf dem Blog.
Chaturanga Dandasana – das Brett
- Trainiert Oberarme, Schultern & Bauch
- Stärkt die stabilisierende Rumpfmuskulatur rund um Wirbelsäule & Becken
- Fordert Ausdauer und Durchhaltevermögen in isotonischen Kraftübungen
Ausgangsposition: Herabschauender Hund
EIN: Bringe das Gewicht nach vorne in Richtung Schultern. Die Beine sind jetzt lang und der Körper befindet sich in einer Ebene.
AUS: Schiebe deine Fersen weiter nach hintern, um das Gewicht weiter in die Körpermitte zu verlagern.
Halte für drei tiefe Atemzüge in der Position bevor du zur nächsten Haltung wechselst. Bleibe stets aktiv in deiner Körpermitte, halte die Bauchmuskeln auf Spannung. Der Po sollte nicht mehr höher als der Kopf sein und das Becken nicht in Richtung Matte durchhängen.
Alternative für weniger Belastung in den Handgelenken:
Unterarmstütz
Komme in den Vierfüßlerstand. Setze die Unterarme schulterbreit am Boden auf, sodass Schultern und Ellenbogen eine Linie bilden.
EIN: Strecke die Beine nacheinander aus und hebe die Knie von der Matte.
AUS: Schiebe das Gewicht weiter nach hinten die Fersen. Halte dein Körpergewicht aus der Rumpfmitte
Vashisthasana – Seitliche Planke
- Trainiert Oberarme, Schultern & Bauch
- Stärkt die schräge und seitliche Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Bretthaltung
Verlagere das Gewicht auf den rechten Arm. Wenn du dich noch etwas instabil fühlst, stelle den linken Fuß vor dem rechte in der Matte ab. Fortgeschrittene können den linken auf dem rechten Fuß abstellen.
EIN: Öffne den linken Arm in Richtung Decke. Sofern der Nacken schmerzfrei ist, folgt der Blick der Hand nach oben.
AUS: Nehme auch hier Belastung aus der rechten Schulter indem du den Schwerpunkt zurück zur Körpermitte bringst.
Knie-zum-Ellenbogen
- Stärkt Oberarme, Schultern & Rumpfmuskulatur
- Trainiert die schräge und gerade Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Herabschauender Hund
EIN: Hebe das rechte Bein lang in die Luft. Halte die Hüften parallel.
AUS: Gebe das Gewicht nach vorne in die Schultern und ziehe das rechte Knie in Richtung Nasenspitze. Mache den Rücken dabei so rund wie möglich, sodass die Bauchmuskeln kontrahieren.
EIN: Strecke das rechte Bein lang in die Luft und bringe das Gewicht wieder in deinen linken Standfuß.Wiederhole diese Bewegung 5 Mal dynamisch bevor du zur anderen Seite wechselst.
Shalabhasana – die Heuschrecke
- Stärkt Rücken & Schulterbereich
- Kräftigt die Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur
- Öffnet die Schultern
Ausgangsposition: Bauchlage
Greife die Finger hinter dem Rücken in eine Faust. Versuche die Handinnenflächen dicht aneinander zu halten und strecke die Arme bis auf eine Mikrobeuge in den Ellenbogen durch.
EIN: Hebe Oberkörper und Beine von der Matte. Der Blick bleibt nach unten gerichtet (Kopf nicht in den Nacken reißen!).
AUS: Hebe die Arme weiter weg vom Gesäß und ziehe die Faust weiter in Richtung Füße.
Halte für einige tiefe Atemzüge in der Position. Atme tief bis in den geöffneten Brustkorb ein und spüre die Dehnung in den Schultern. Halte den ganzen Körper aktiv und spanne die Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schützen.
AUS: Lasse den Oberkörper und die Beine zurück in den Boden sinken und lege dich auf dein rechtes Ohr. Kippe die Fersen auseinander und schaukel sanft mit dem Becken, sodass sich Rücken, Oberschenkel und Gesäßmuskeln erholen können. Die Schultern sinken weich nach vorne. Bleibe für ein paar tiefe Atemzüge in der passiven Bauchlage bevor du die Übung wiederholst
Navasana – das Boot
- Trainiert die Bauch- und Rückenmuskulatur
- Kräftigt den Hüftbeuger und die Oberschenkel
- Fördert den Gleichgewichtssinn
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz
Stelle die Füße auf und greife sanft unter die Kniekehlen. Lehne den Oberkörper mit langem Rücken zurück. Aktiviere deine Bauchmuskeln, um den unteren Rücken lang zu halten.
AUS: Löse erst einen, dann den anderen Fuß von der Matte und bringe die Beine in den rechten Winkel. Flexe die Füße und blicke in Richtung große Zehen.
EIN: Hebe dein Brustbein weiter an, lasse wieder mehr Aufrichtung im Oberkörper entstehen. Halte die Balance auf den Sitzbeinhöckern.
AUS: Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, löse langsam die Hände unter den Kniekehlen und strecke die Arme neben den Beinen aus.
Bleibe für fünf tiefe Atemzüge in der Haltung. Fortgeschrittene können die Beine ausstrecken und den Oberkörper tiefer in Richtung Matte absenken.
Sethu Bandhasana – die Schulterbrücke
- Kräftigt Rücken- und Bauchmuskulatur
- Stärkt die Oberschenkel & die Schultern
- Öffnet Schulter- und Brustraum
AUS: Rolle dich Wirbel für Wirbel in eine Schulterbrücke und schiebe das Becken dabei kontinuierlich weiter nach oben.
EIN: Rücke deine Schultern dichter unter dem Rücken zueinander.
AUS: Strecke die Arme, greife die Finger einander, sodass die Handinnenflächen ineinander liegen und eine Faust bilden. Stemme deine Unterarme und die Hände tiefer in die Matte und schiebe gleichzeitig das Becken weiter in Richtung Decke.
EIN: Öffne den Brustkorb weiter und lege eventuell dein Kinn auf dem Brustbein ab.
Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge.
Mit einer Ausatmung löse langsam indem du die Hände löst, die Arme zurück neben den Körper bringst und dich Wirbel für Wirbel zurück in die Matte rollen lässt. Ziehe anschließend die Knie zu dir heran und kreise den Rücken in der Matte aus.
Mehr Vorteile von Sethu Bandasana – der Yoga Schulterbrücke – findest du hier.
Shavasana
Lasse nun Beine und Arme am Boden ausgleiten. Die Fersen kippen auseinander und die Handflächen sind nach oben geöffnet. Atme jetzt ganz natürlich, schließe die Augen und lasse dich mit dem gesamten Gewicht deines Körpers in die Matte sinken.
Die regenerative Wirkung der yogischen Endentspannung sollte auch nach einer nur kurzen Einheit in Anspruch genommen werden. Bleibe solange wie es für dich möglich ist. Spüre der Übungssequenz nach und versuche bewegungslos in der Position zu bleiben bevor du den Körper mit einer vertieften Atmung und kleinen Bewegungen langsam wieder aufweckst.
Unser nächstes gemeinsames Power Yoga Workout beim
Yoga Bilder und Asana aus:
Hatha Yoga – Das komplette Buch. Martina Mittag.
Erschienen: Mai 2018 im Meyer & Meyer Verlag.
