Virabhadrasana III

Die Krieger gehören zu den beliebtesten Standhaltungen im Hatha Yoga.

Sie vermitteln sowohl physische als auch mentale Stärke: Wer schon mal in einer Yogastunde gewesen ist weiß wie viel Durchhaltevermögen und Ausdauer ein starker Oberschenkel abverlangt!

Die Krieger kräftigen aber nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Knöchel, den Rücken und die Schultern. Zudem fördern sie den Gleichgewichtssinn und die Ganzkörperkoordination.

Der Krieger III kann zu Beginn eine wacklige Angelegenheit sein, nach regelmäßigem Üben aber ein Gefühl von schwebender Unbeschwertheit verleihen.

Nachdem die Hürde der Gleichgewichtsfindung überwunden ist, dient er vor allem der Dehnung deiner Körperrückseite sowie der Kräftigung deiner Rückenmuskulatur. So wie die meisten Standhaltungen kräftigt er zusätzlich die Knöchel und natürlich die Muskulatur in den Beinen.

In 5 Schritten zum Krieger:

  1. Starte in einem aufrechten Stand. Lege die Hände an deine Hüften, um das Becken zu kontrollieren. Richte die Wirbelsäule auf.
  2. Schaue auf einen fixen Punkt (Drishti) schräg vor dir am Boden auf den du dich konzentrierst.
  3. Beuge nun den Oberkörper langsam nach vorne während du dein linkes Bein hinten anhebst. Halte die Hände dabei an den Hüften und versuche das Becken stabil zu halten.
  4. Stabilisiere dich über dein Standbein indem du das Gewicht auf dem gesamten Fuß verteilst, das Fußgewölbe aktivierst und den Oberschenkel anspannst.
  5. Bringe sowohl Oberkörper als auch das hintere Bein in einen 90° Winkel zum Boden. Schiebe die Ferse hinten raus so als wolltest du eine Wand weg drücken. Versuche den Scheitelpunkt des Kopfes in einer Linie mit Steißbein und Ferse zu halten.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge bevor du die Seiten wechselst.

Virabhadrasana III ist die perfekte Yoga Übung für:

  1. starke Knöchel, Beine und Oberschenkel
  2. die Kraft im unteren Rücken & Bauchmuskulatur
  3. die Dehnung in Schulter, Brust und Lunge
  4. Koordination
  5. Gleichgewicht

Fortgeschrittene Variante von Virabhadrasana III

Solltest du ohne Probleme in der Asana stehen kannst du die Arme vor dem Körper ausstrecken, um die Körperrückseite intensiver zu dehnen. Durch das Gewicht deine Arme bildest du einen großen Hebel, der die Muskulatur im Rücken zusätzlich fordert. Bei akuten Rückenproblemen solltest du diese Variante daher lieber nicht wählen.

Mehr Krieger Haltungen aus dem Yoga

Fotos und mehr Yoga Übungen:

Hatha Yoga – Das komplette Buch. Martina Mittag.