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Yoga vs. Bürostuhl: Dein Office Workout gegen Rückenschmerzen

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Kennst du dieses Gefühl? Du kommst nach einem langen Arbeitstag in deinem Bürostuhl nach Hause und obwohl du dich kaum bewegt hast tut dir alles weh. Die Schultern fühlen sich steif an, der untere Rücken schmerzt und der Nacken ist wie immer verspannt. Du bist nicht allein! Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für uns Westler den Arzt aufzusuchen.

Sitzen kann super anstrengend für deinen Körper werden, auch wenn du dich dabei kaum bewegst. Überleg mal wie viel Kraft und Energie dein Rücken aufbringen muss, um den Oberkörper kontinuierlich aufrecht zu halten – und das für viele Stunden täglich! Kein Wunder also, dass du während des Tages immer weiter von einer geraden in eine eher gekrümmte Haltung rutscht. Die Folge: Verspannungen bis hin zu chronischen Schmerzen.

Die folgenden Übungen vitalisieren den gesamten Oberkörper, sodass die Wirbelsäule zurück in ihre natürliche S-Form gelangen kann. Das beste daran: Du kannst diese simplen Übungen ohne große Umstände ein paar mal täglich wiederholen – und das direkt an deinem Schreibtisch!

 

Nacken Stretch

Mit ein paar kleinen Bewegungen kannst du Verspannungen im Nacken und Kopfschmerzen lösen.

Komme in einen aufrechten Sitz.

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Einatmen: Richte den Scheitelpunkt weitestgehend Richtung Decke auf und mach die Wirbelsäule so lang wie möglich.

Ausatmen: Lass die Schultern tiefer sinken und roll dein Kind langsam in Richtung Brust.

Einatmen: Lass dein Kinn von der Brust langsam zur rechten Schulter rüber rollen bis du einen Stretch in deiner seitlichen Nackenmuskulatur verspürst. Bleibe hier für ein paar tiefe, lange Atemzüge und spüre wie sich die Muskeln dehnen.

Ausatmen: Löse langsam und roll das Kinn zurück zur Brust.

Wiederhole zur anderen Seite!

Nachdem du beide Seiten deines Nackens ausgiebig gedehnt hast, male ein paar große Kreise mit deiner Nasenspitze in die Luft, um den Nacken zu entspannen und die Halswirbel zu mobilisieren.

 

 Wirbelsäule dehnen

Diese kleine Einheit hält deine Wirbelsäule stark und flexibel!

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Einatmen: Verschränke die Finger ineinander und streck die Arme weit über den Kopf.

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Ausatmen: Runde den Rücken Wirbel für Wirbel und senke die Arme dabei bis auf Stirnhöhe ab. Zieh das Kinn zur Brust und schieb die Hände weit weg von dir um den gesamten Rücken noch runder zu machen.

Wiederhole diese Übung 3 bis 5 Mal. Wenn du willst halte jeweils für einen tiefen Atemzug im Rundrücken und versuche bis zwischen die Schulterblätter einzuatmen, um noch mehr Platz und Raum für deine Schultern zu schaffen.

 

Halbmond im Sitzen

Diese Variation der Halbmond-Pose streckt deine Wirbelsäule, dehnt die Rückenstrecker und stärkt die Stabilität deiner Körpermitte.

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Einatmen: Verschränk die Finger (Zeigefinger Richtung Decke), strecke die Arme und die Wirbelsäule so lang wie möglich und zieh den Bauchnabel dabei nach innen und oben in Richtung Wirbelsäule (aktive Rumpfmuskulatur).

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Ausatmen: Beuge den Oberkörper langsam zur rechten Seite, ohne dabei die Länge deines Rückens und die Spannung in der Körpermitte zu verlieren.

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Einatmen: Halte dich hier aus der schrägen Rumpfmuskulatur und strecke den Oberkörper weiter in die Länge indem du die Zeigefinger weiter zur Seite ziehst.

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Ausatmen: Komme langsam zurück in die Aufrichtung.

Wiederhole diese Übung 3 Mal zu jeder Seite. Du wirst merken wie anstrengend es ist sich aus der Bauchmuskulatur zu halten ohne dabei die Länge im Rücken zu verlieren. Achte stets darauf das dein Becken stabil nach vorne schaut!

 

Adler Arme

Diese kleine Übung stärkt Schultern und Oberarme, verbessert die Haltung und löst somit Spannungen im Nacken- und Schulterbereich.

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Kreuze deine Arme, sodass der rechte Ellenbogen in der Armbeuge des linken Arms liegt.

Ausatmen: Beuge die Ellenbogen und presse sanft entweder die Handflächen oder (sofern das nicht möglich ist) die Handrücken gegeneinander.

Einatmen: Richte den Oberkörper weiter auf und strecke die Wirbelsäule.

Ausatmen: Schiebe die Arme weiter von die weg und lass die Schultern tiefer sinken.

Einatmen: Schiebe beide Arme nach oben.

Ausatmen: Bringe beide Arme zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole diese Bewegung 5 bis 7 Mal jede Seite. Schaffe dabei möglichst viel Länge in deinem Oberkörper und Abstand zwischen Händen und Gesicht.

 

Namaskara Mudra

Das Namaskara Mudra wird in erster Linie als Gebetshaltung für die Hände genutzt. In diesem umgedrehten Mudra werden die Hände an den Rücken gebracht. Das öffnet die Schultern und schafft mehr Raum für den Brustkorb, um tiefer atmen und die Wirbelsäule weiter aufrichten zu können.

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Ausatmen: Bring deine Handflächen hinter deinem Rücken zueinander, sodass sie möglichst nahe den Schulterblättern sind. Sollte deine Brustmuskulatur verspannt oder deine Arme zu kurz sein, fasse die Ellenbogen.

Einatmen: Richte den Scheitel weiter Richtung Decke auf und ziehe das Brustbein leicht nach vorne, um die Wirbelsäule noch weiter aufzurichten.

Ausatmen: Lasse die Schultern noch tiefer sinken.

Bleibe hier für 10 ganz tiefe, bewusste Atemzüge und nimm wahr wie sich dein Brustkorb mit jedem Mal ein Stückchen weiter öffnet und deine Wirbelsäule mehr an Länge gewinnt.

 

Auch wenn du arbeitsbedingt den Großteil des Tages an den Stuhl gefesselt bist räume deinem Rücken das Bedürfnis nach Bewegung ein. Gelenks- und Bandscheibenflüssigkeit erneuern sich nur durch eine ausreichende Zufuhr von Wasser und genügend Bewegung. Trinken am Arbeitsplatz ist also genauso wichtig wie körperliche Aktivität. Gönne dir regelmäßige Pausen in denen du neben deinen Stretchingübungen auf die notwendige Flüssigkeitsaufnahme achtest und den Bewegungsapparat fit hältst. Schon ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagsessen signalisiert deiner Wirbelsäule, dass er nicht nur zur statischen Bürostuhlhaltung verdammt ist!

Schenke deinem Rücken auch nach der Arbeit etwas Aufmerksamkeit und entlaste die Muskeln um deine Wirbelsäule durch folgendes Afterworkstretching: http://saralyn.de/3-afterwork-yoga-ubungen-gegen-ruckenschmerzen/

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