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Yoga & Laufen: Wie und warum Läufer dehnen sollten

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Laufen und Yoga lassen sich wunderbar miteinander kombinieren, denn wer regelmäßig läuft der weiß: Auf das Dehnen im Anschluss darf nicht verzichtet werden! Ein beweglicher Muskel ist resistenter gegen Verletzungen. Hinzu kommt: Das Stretching nach dem Laufen ist der erste Schritt für eine erfolgreiche Regeneration!

Eine perfekte Symbiose aus Dehnübungen und Entspannungstechniken bildet eine dem Laufen angehängte Yogapraxis. Die unterschiedlichen Haltungen kräftigen und dehnen die Muskeln und machen sie fit für den nächsten Run. Ein ausgewogenes Stretching ist vor allem dann wichtig wenn Muskelgruppen durch das Laufen stark verkürzt sind oder wenn muskuläre Dysbalancen bestehen.

Kräftige Muskulatur für gesunde Gelenke

Flexible und kräftige Muskeln schützen die Gelenke vor Verschleiß als Folgeerscheinung von gelenkbelastende Sportarten wie Joggen. Yoga stärkt vor allem die knochennahe Muskulatur, die deinen Gelenken Schutz und Stabilität verleiht.

Auch durch das Laufen entstehende Fehlbelastungen oder eine verkehrte Haltung beim Joggen können durch Yoga ausgeglichen werden. Ein verbessertes Körpergefühl schützt präventiv vor möglichen Folgeerscheinungen wie Rückenschmerzen oder Haltungsproblemen.

Schneller laufen durch bewegliche Hüften!

Bewegliche Muskeln eignen sich besser für einen gesundheitsschonenden und anpassungsfähigen Laufstil. Je besser die Knie beim Laufen gehoben werden können desto länger und geschmeidiger können sich die Schritte entfalten. Insgesamt wirkt sich das positiv auf Tempo und die Laufqualität aus.

Endlich keine Seitenstiche mehr!

Das Atmen spielt sowohl beim Laufen als auch beim Yoga eine entscheidende Rolle. Beim Joggen müssen wir ohne die richtige Atmung Seitenstiche in Kauf nehmen. In der Yogapraxis verhilft ein tiefer Atem physische und mentale Blockaden zu lösen und tiefer in die Haltungen sinken zu können. Regelmäßiges tiefes Atmen beim Yoga vergrößert die Lungenkapazität und sorgt dafür, dass dir beim nächsten Lauf nicht die Luft ausgeht.

Tatsächlich sollten hart trainierende Läufer es nicht mit dem Stretching übertreiben. Während eines sehr fordernden Trainings bilden sich feine Risse in den Muskelfasern, die durch ein intensives Dehnen verstärkt werden können. Auch hier kommt der Grundgedanke des Yoga zum Einsatz: Gerade geübte Läufer sollten immer auf die Signale des Körpers hören und nicht über ihre Grenzen hinaus arbeiten – auch nicht wenn es um das Dehnen geht.

Da Läufer stets ihre Beinmuskulatur beanspruchen, sollten vor allem Waden und Oberschenkel regelmäßig gedehnt werden. Gezielte Übungen für die Beinrückseiten findest du hier >>> Yoga für die Beinrückseiten.

Besonders die Hüftmuskulatur ist bei Läufern oft verkürzt (hier geht’s zu deinem Afterworkstretching für den verkümmerten Hüftbeuger und gegen einhergehende Rückenprobleme). Um die Muskeln gleichzeitig entspannen zu können sollte (zumindest nach dem Joggen) auf wippende Dehnbewegungen verzichtet werden.

Im Sommer bietet sich die Rasenfläche im Park wunderbar dazu an, eine kleine Yogasession im direkten Anschluss des Joggens abzuhalten. Die schönsten Yogaspots in Hamburg findest du hier >>> Outdoor Yoga.

Bei kühleren Temperaturen kann voll geschwitzte Kleidung zur Erkältung führen. An trüberen Tagen sollte das Stretchingprogramm daher lieber in die eigenen vier Wände verlegt werden. In warmer und heimischer Umgebung kann man sich auch nach dem Duschen noch ausgiebig und wohltuend den beanspruchten Muskelgruppen zuwenden.

 

Virabdrasana I – Krieger I

Der erste Krieger verleiht mentale Stärke indem er dem Oberkörper in die vollständige Aufrichtung verhilft. Auf physischer Ebene dehnt er den Schulter-, Nacken-, Hüft- und Rückenbereich. Gleichzeitig wird die Flexibilität der Hüfte gesteigert, Oberkörper, Beine und Oberschenkel gedehnt und gekräftigt.

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Komme in einen aufrechten Stand.

EIN: Setze den linken Fuß weit zurück und drehe ihn mit der Spitze ca. 15 Grad nach außen.

AUS: Beuge dein rechtes Bein bis das Knie sich über dem Fußgelenk befindet (nicht darüber hinaus!). Lasse das linke Bein hinten aktiv gestreckt und schiebe die Außenkante des Fußes tiefer nach hinten in den Boden.

EIN: Richte den Oberkörper weiter auf.

AUS: Lasse dich tiefer nach vorne in den Hüftbeuger sinken.

Bleibe für 7 tiefe Atemzüge im Krieger I. Strecke mit einer Einatmung dann langsam das rechte Bein und wechsle behutsam die Seiten.

 

Trikonasana – Dreieck

Diese Haltung dehnt die beim Laufen beanspruchten Oberschenkelrückseiten. Zudem ermöglicht Trikonasa dir eine tiefere Auseinandersetzung mit deiner Rumpf- und Schultermuskulatur, die beim Laufen oft vernachlässigt werden. Im Dreieck wird die schräge Rumpfmuskulatur sowie der Schultergürtel gekräftigt.

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Komme in einen schulterbreiten Stand, der rechte Fuß neunzig Grad zur Seite gedreht, beide Fersen auf einer Linie und die Arme seitlich von dir ausgestreckt. Lasse die Hüftknochen parallel zueinander ausgerichtet und bringe Aktivität bis in deine Fingerspitzen.

EIN: Schiebe deinen Rumpf über den rechten Fuß zur Seite ohne dabei das Becken zu bewegen!

AUS: Lasse den Oberkörper nach unten sinken. Öffne die Handflächen nach vorne und folge mit dem Blick der oberen Hand. Sollte der Nacken schmerzen lasse den Kopf zur anderen Hand nach unten sinken.

Versuche mit jeder Einatmung mehr Länge in deinem Oberkörper zu schaffen und mit jeder Ausatmung das Brustbein weiter in Richtung Himmel aufzurichten.

Halte dich aus deiner schrägen Rumpfmuskulatur und gebe das Gewicht nicht auf die rechte Hand ab. Um den Oberkörper weiter öffnen zu können, kannst du den rechten Handrücken als Hebel gegen dein inneres Schienbein pressen.

Bleibe für 5 tiefe Atemzüge im Dreieck bevor du dich mit einer Einatmung ganz vorsichtig wieder aufrichtest. Wiederhole zur anderen Seite!

 

Parsvottanasana – Intensive Flankendehnung

Bei einer sorgfältigen Ausführung von Parsvottanasana können Dysbalancen im Körper hervorragend ausgeglichen werden. Darüber hinaus werden Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Gelenke gestärkt. Bei gestreckten Beinen profitieren vor allem Läufer von einem intensiven Stretch in den Beinrückseiten. Werden die Arme während der Übung an den oberen Rücken gebracht kann der Atem sich noch besser im Brustkorb ausdehnen.

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Komme in einen aufrechten Stand. Öffne die Beine mit leicht versetzten Füßen. Der hintere Fuß ist ungefähr 15 Grad nach außen gedreht. Bringe die Handflächen hinter dem Rücken zueinander. Alternativ kannst du deine Ellenbogen fassen.

EIN: Schiebe dein Brustbein weiter nach vorne, sodass der Rücken lang wird.

AUS: Folge deinem Brustbein nach unten in eine Vorbeuge.

Halte den Rücken dabei lang und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.  Bleibe hier für 3 Atemzüge.

Mit einer Ausatmung löse die Arme hinter dem Rücken und lassen den Oberkörper nach vorne in Richtung Schienbein sinken. Wenn du Spannungen oder Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken verspürst kannst du die Beine leicht beugen. Je weiter du die Beine strecken kannst desto intensiver wird die Dehnung in den Beinrückseiten. Halte in der Position für weitere 5 Atemzüge bevor du dich einatmend mit einem langen Rücken zurück in den aufrechten Stand begibst.

Bleibe auf deinem vorderen Bein und komme von hier aus in die nächste Haltung (Natajarasana) oder wiederhole auf der anderen Seite.

 

Natajarasana – Der Tänzer

Bei der einfachen Form des Tänzers werden die Fähigkeit zur Balance und die Kräftigung der Fußgelenke sowie der Waden- und Beinmuskulatur angestrebt. Zudem wird der vordere Oberschenkel und der Bereich um die Leisten intensiv gedehnt. Brustkorb und Flanken werden geweitet und unterstützen die tiefe Atmung.

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Suche dir einen Punkt schräg vor dir am Boden, den du fokussieren kannst. Hebe nun langsam deinen linken Fuß und beuge das linke Knie. Greife den linken Fußfessel und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Versuche dabei beide Hüftknochen in einer Linie zu halten! Entweder du bleibst in dieser Vorstufe des Tänzers oder du gehst nach der folgenden Anleitung tiefer in die Position.

EIN: Richte den Oberkörper vollständig auf, hebe den Blick und bringe deinen rechten Arme auf Ohrenhöhe.

AUS: Schiebe den linken Fußrücken tiefer in die linke Handinnenfläche und beuge gleichzeitig den Oberkörper tiefer nach vorne. Dabei sinkt der gestreckte rechte Arm nach vorne und zeigt mit den Fingerspitzen in deine Blickrichtung.

Bleibe für 5 tiefe Atemzüge im Tänzer. Löse dann langsam mit einer Ausatmung. Du kannst das Bein direkt in der Luft lassen und in die nächste Asana wechseln (Vrkasana) oder du kommst zurück in die Ausgangsposition, um auf der anderen Seite zu üben.

Achtung! Die fortgeschrittene Variation des Tänzers ist eine recht anspruchsvolle Pose und sollte nur ausgeübt werden wenn der untere Rücken geschmeidig genug ist, um in die entsprechende Rückbeuge zu kommen.

 

Vrkasana – Der Baum

Diese Asana fördert den Gleichgewichtssinn sowie die Stabilität und Stärke in Knöcheln, Beinen und Wirbelsäule. Darüber hinaus werden die Oberschenkelinnenseiten und die Leisten gedehnt. Die Hüfte kann sich öffnen und der Oberkörper weiter aufrichten.

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Bleibe auf deinem rechten Standbein und bringe den linken Fuß mithilfe der Hand an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Wenn du flexibel genug in den Hüften bist kannst du die Ferse in der rechten Leiste ablegen. Suche dir wieder einen stillen Punkt, den du fixieren kannst oder schließe die Augen, um dich auf deine innere Mitte zu konzentrieren. Bringe nun deine Handflächen vor dem Herzen zueinander. Indem du ein wenig Druck auf deine Handinnenflächen gibst aktivierst du sanft die Brustmuskulatur und kannst mit jeder Einatmung noch etwas mehr Aufrichtung im Oberkörper schaffen.

Bleibe für 7 tiefe Atemzüge im Baum. Löse dann ausatmend langsam den Fuß vom Bein. Komme zurück auf beide Beine, atme tief durch und spüre mit geschlossenen Augen der Haltung nach. Wiederhole die gesamte Abfolge mit der anderen Seite.

 

 

Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Bei den Yogis gilt der herabschauende Hund als Aufladestation zwischen den Asanasequenzen. Durch die am Boden verwurzelten Handflächen und Fußsohlen verleiht er dem Körper Stabilität während Beinrückseiten, Arme, Schultern und die Wirbelsäule aktiv gestreckt und gestärkt werden. Der Brustkorb kann sich in dieser Haltung weit nach außen dehnen und steigert somit die Atemqualität. Spätestens mit dem herabschauendem Hund beginnt deine Regenerationsphase, denn sobald das Herz oberhalb des Kopfes ausgerichtet kann sich der Blutfluss im Körper verbessern.

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Komme in einen Vierfüßlerstand. Spreize die Finger weit und fest am Boden, richte die Knie unter den Hüftgelenken aus. Stelle die Fußspitzen hinten auf.

EIN: Strecke die Beine und schiebe das Gesäß nach oben. Lasse die Hände fest am Boden, beuge die Ellenbogen ganz leicht und schiebe sie in Richtung Boden, sodass sich die Oberarme ein wenig nach innen rotieren. Nun strecke die Arme weitestgehend.

AUS: Lasse die Fersen tiefer in Richtung Boden sinken.

Bleibe im herabschauenden Hund für 7 tiefe Atemzüge. Mit einer Einatmung rolle dich dann auf die Fußballen zurück, sodass sich die Fersen vom Boden heben. Beuge ausatmend die Beine und lege die Knie wieder am Boden ab. Von hier aus kannst du direkt in die nächste Position (Aneyasana) kommen.

 

 

Aneyasana – Tiefer Ausfallschritt

Diese Haltung dehnt vor allem den Hüftbeuger, der bei Läufern oftmals zur Verkürzung neigt. Gleichzeitig wird die Hüfte geöffnet sowie Oberschenkel und Lendenbereich gedehnt.

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EIN: Geh einen weiten Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn.

AUS: Senke das linke Knie zum Boden ab. Das Knie sollte in einer Linie mit deinem Fußgelenk und der linke Fußrücken im Boden abgelegt sein. Deine Hände kannst du sanft und ohne Druck auf dem aufgestellten Oberschenkel ablegen.

Richte mit jeder Einatmung den Oberkörper weiter auf, um dich mit jeder Ausatmung tiefer nach vorne in deinen Hüftbeuger sinken zu lassen.

Bleibe für 10 bis 15 tiefe Atemzüge in dieser Position. Löse mit einer Ausatmung die Haltung achtsam auf. Wechsel die Seiten und komme im Anschluss auf beide Knie um mit der nächsten Haltung, dem Heldensitz, zu beginnen.

 

 

 

Virasana / Supta Virasana –  Heldensitz

In kaum einer anderen Haltung können die Beine so gut entspannen wie im Heldensitz. Vor allem Leichtathleten empfinden diese Position nach einem anstrengenden Lauf als äußert wohltuend, da die Durchblutung der unteren Extremitäten gefördert und Schmerzen und Schwellungen in den Beinen gemindert werden. Zusätzlich wird die für das Laufen so wichtige Beweglichkeit in Knie-, Hüft- und Fußgelenken gesteigert.

Solltest du ein Spannungsgefühl in den Knien oder Fußgelenken verspüren komme aus der Haltung heraus oder setze dich auf eine Erhöhung (z.B. Yogablock oder ein Kissen).

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Komme auf deine Knie. Die Knie berühren sich, deine Füße sind etwas weiter als Hüftbreit voneinander entfernt. Die Fußsohlen schauen nach oben. Setze nun dein Gesäß nach hinten ab bis die Sitzbeinhöcker den Boden berühren. Zwischen den Fußinnenseiten und dem Becken sollte etwas Abstand bleiben.

Wenn du ohne Probleme in dieser Position sitzt kannst du den Oberkörper nach hinten sinken lassen bis der Rücken am Boden abgelegt ist. Dabei sollten sich die Knie nicht vom Boden lösen! In der liegenden Version von Virasana wird die Dehnung in den Oberschenkelvorderseiten verstärkt. Zudem können Becken und Rücken entspannen und die Atmung tiefer in den geöffneten Brustraum fließen.

Bleibe in jeder Position für 10 tiefe Atemzüge und löse mit einer Ausatmung vorsichtig indem du dich auf die Handflächen stützt und die Beine über die Seitlage aus der Haltung bringst.

 

Supta Padangustasana – Hand-zum-Fuß-Haltung

Yogaposen, die in der Rückenlage ausgeübt werden eignen sich hervorragend für ein längeres Verharren und verhelfen somit zu einer tieferen Entspannung. Bei Supta Padangustasana werden gleichzeitig die Beinrückenseiten intensiv gedehnt.

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Lege dich auf den Rücken.

AUS: Ziehe das rechte Knie in Richtung Brust zu dir heran.

EIN: Strecke das rechte Bein nach oben weg und ziehe die Fußspitze zu dir heran.

AUS: Halte den Fuß geflext und schiebe die Ferse weiter nach oben, um mehr Länge in deiner Beinrückseite zu schaffen.

Als Hilfsmittel kannst du  ein Handtuch oder (solltest du draußen üben) deinen Sweater nutzen. Einfach um den hinteren Oberschenkel schlingen und mit jeder Ausatmung sanft an den Enden deines improvisierten Yogagurtes ziehen, um den Oberschenkel dichter in Richtung Oberkörper sinken zu lassen. Wenn du Zuhause bist kannst du natürlich auch deinen original Yogagurt nutzen falls du einen besitzt 😉

Halte das Bein für etwa 12 tiefe Atemzüge in dieser aktiven Dehnung. Löse dann mit einer Ausatmung langsam die Spannung und schüttle das Bein behutsam aus. Komme von hier aus direkt in die nächste Haltung bevor du auf der die Übung mit deinem linken Bein wiederholst.

 

Sucirandhrasana – Nadelöhr

In dieser Haltung wird die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur intensiv gedehnt. Gleichzeitig öffnest du die Hüfte und machst sie dadurch geschmeidiger für einen gesunden Laufstil.

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Stelle den linken Fuß auf, sodass dein Knie in Richtung Himmel ausgerichtet ist. Lege den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Löse den linken Fuß langsam vom Boden und greife mit deinen Händen um das linke Bein. Ziehe mit jeder Ausatmung das Bein ganz behutsam näher zu dir heran.

Halte die Position für 10 tiefe Atemzüge und spüre ganz bewusst in den Dehnungspunkt in deiner tiefen Hüftmuskulatur. Löse dann vorsichtig mit einer Ausatmung. Wiederhole die Übungen Supta Padangustasana und mit dem anderen Bein.

 

 

 

Bleibe nach deiner letzten Übung einfach auf dem Rücken liegen und halte deine Augen geschlossen. Lasse den Körper ganz schwer werden und komme in eine natürliche Atmung zurück. Der Entspannungseffekt beim Yoga kommt auch der Ruhephase nach der sportlichen Aktivität zu Gute. Yoga treibt den Regenerationsprozess voran damit du schneller wieder fit für das nächste Training bist.

 

Hamburgs schönste Spot für das Yoga Finale nach dem Laufen:

Die besten Outdoor Yogaspots in Hamburg

 

 

 

 

 

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1 Comment

  1. […] Draußen wird’s kälter, höchste Zeit also um dem Körper etwas Hitze von innen zu zuführen. Warme Kleidung schützt den Körper von außen, Cardioeinheiten für das Herz-Kreislauf-System wärmen den Körper von innen. Also schön dick einpacken bevor es nach draußen zum Joggen geht. Besonders wichtig ist es dabei den Kopf und den Bereich um die Füße bedeckt zu halten. Eine Kapuze schützt vor plötzlichen Regenschauern und Stulpen sind der Freund eines jeden Läufers, um den Knöchel vor kalten Luftzügen durch die Laufhose zu schützen. Um die Muskulatur nach deinem Lauf zu dehnen findest du hier >>> Yoga für Läufer. […]

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