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Yoga gegen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen

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Der Nacken ist hart, die Schultern verspannt und der Schmerz breitet sich bis in den Kopfraum aus. Sogenannte Spannungskopfschmerzen machen sich beidseitig im Stirn- oder Hinterkopfbereich bemerkbar und werden von Betroffenen oft als dumpf und drückend empfunden. Zwar setzen sie niemanden außer Gefecht wie es eine Migräne tut, dennoch schränken spannungsbedingte Kopfschmerzen den Alltag auf unangenehme Weise ein und halten oftmals über mehrere Tage an.

Unterschieden wird bei den Spannungskopfschmerzen unter episodischen und chronischen Beschwerden. Besonders Frauen leiden in regelmäßigen Abständen darunter. Problematisch wird es insbesondere dann, wenn sich aus kontinuierlich wiederkehrenden Symptomen eine chronische Erkrankung entwickelt.

Während Experten vor einigen Jahren noch verstärkt davon ausgingen, dass Muskelverspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich die Hauptursache für den Spannungskopfschmerz sind, wird mittlerweile Stress als weiterer bedeutender Faktor herangezogen. So zeigen Erfahrungswerte, dass beispielsweise Personen mit depressiven Symptomen oder Schlafstörungen zu Spannungskopfschmerzen neigen.

Um besonders bei chronischen Beschwerden das eigene Wohlbefinden nicht von Medikamenten abhängig zu machen sollte zunächst nach dem Auslöser gesucht werden. Mit den folgenden simplen Übungen findest du ganz schnell heraus wo versteckte Anspannungen sitzen und noch wichtiger: Wie du diese lösen kannst.

 

Halsmuskulatur stärken

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Lege die linke Handfläche an die linke Seite deines Kopfes (oberhalb des Ohrs).

Ausatmen: Gib Druck mit deinem Kopf gegen die aufgelegte Handfläche.

Einatmen: Löse den Druck.

Wiederhole drei Mal.

Löse dann die Hand langsam von deinem Kopf und neige dein linkes Ohr in Richtung linke Schulter, um die rechte Seite deines Nackens zu dehnen. Halte hier für ein paar tiefe, bewusste Atemzüge bevor du dich mit einer Ausatmung langsam wieder aufrichtest.

 

 

 

nacken5Komme in die Rückenlage. Lasse die Arme, die Schultern, den Rücken entspannt am Boden abgelegt. Löse nun den Hinterkopf von der Matte.

Ausatmen: Ziehe das Kinn zur Brust, sodass der Blick in Richtung Füße wandert.

Einatmen: Strecke den Hals, sodass der Blick zur Decke gerichtet ist. Der Kopf bleibt dabei vom Boden gelöst!

 

 

 

 

Wiederhole diese Abfolge 10 bis 15 Mal ohne den Kopf am Boden abzulegen. Bereits nach wenigen Wiederholungen wird sich wahrscheinlich ein ungewohntes Gefühl in deiner vorderen Halsmuskulatur bemerkbar machen: ein Zeichen dafür, dass die Muskeln in diesem Bereich unterfordert sind und dem Nacken die meiste Arbeit überlassen bleibt!

 

 

 

 

 

Schultern befreien

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Bringe die Hände zueinander und an die Körperrückseite.

Einatmen: Richte den Scheitelpunkt weiter in Richtung Decke auf, mache die Wirbelsäule so lang wie möglich.

Ausatmen: Lasse die Schultern tiefer sinken und bringe die Hände weiter nach oben bis zu deinen Schulterblättern.

Bleibe hier für 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Halte die Augen geschlossen und konzentriere dich auf die Öffnung deines Brust- und Schulterbereichs.

Sollten deine Arme zu kurz oder deine Brustmuskulatur zu eng sein, kannst du alternativ einfach die Ellenbogen hinter dem Rücken fassen, um so mehr Platz für einen freien Atem bis nach oben in den Herz- und Schulterraum zu schaffen.

 

Kiefer lockern

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Entspanne aktiv deine Gesichtsmuskulatur indem du die Bereiche um Stirn, Augen und Nase glättest. Öffne den Mund leicht und schiebe deinen Unterkiefer zur rechten Seite. Von hier aus mache eine kreisende Bewegung rüber zur linken Seite und beginne von vorne. Wiederhole diese kreisende Bewegung im Kiefergelenk einige Male bevor du die Kreisrichtung wechselst.

 

 

 

 

löweKomme in einen aufrechten Sitz, schließe die Augen und entspanne dein Gesicht. Nach ein paar tiefen Atemzügen öffne die Augen weit, blicke zum Punkt auf deiner Stirn zwischen deinen Augenbrauen, strecke die Zunge raus und brülle wie ein Löwe. Lasse all die Anspannung und negativen Emotionen, die sich gesammelt haben los und entspanne dich.

 

 

 

 

 

Nackenverspannungen lösen

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Einatmen: Ziehe die Schultern weitestgehend zu den Ohren.

 

 

Ausatmen: Lasse die Schultern mit einem lauten Ausatmer nach unten fallen.

Wiederhole drei Mal.

Beginne im Anschluss deine Halswirbelsäule auszukreisen. Male dabei einfach weite Kreise mit deiner Nasenspitze in die Luft und lasse den Atem frei und tief fließen.

 

 

 

 

Stress und Anspannung loslassen

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Komme in einen aufrechten Stand (Füße hüftschmal aufgestellt) oder – wenn du die Übung lieber auf einem Stuhl machen möchtest – in einen aufrechten Sitz (übst du im Sitzen halte die Beine etwas weiter geöffnet).

Einatmen: Strecke die Wirbelsäule vollständig indem du den Scheitel noch einmal in Richtung Decke schiebst.

Ausatmen: Lasse das Kinn zur Brust sinken und beginne dich bei der Halswirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten abzurollen.

Halte in dieser entspannten Vorwärtsbeuge für ein paar tiefe Atemzüge. Solltest du im Stehen üben, halte die Knie weich und gebeugt und lasse den Oberkörper ganz locker hier unten hängen. Wenn du magst greife die Ellenbogen und lasse dich sanft von links nach rechts schaukeln. Atme bis tief zwischen deine Schulterblätter ein und gebe mit jeder Ausatmung noch ein bisschen mehr Anspannung aus Schultern, Nacken, Hals und Kiefer ab.

Einatmen: Beginne langsam dich bei der Lendenwirbelsäule angefangen wieder aufzurollen. Rolle die Schultern zurück und hebe den Kopf ganz zum Schluss. Übe langsam und bedacht, um Schwindel und Verletzungen der Wirbel vorzubeugen.

 

Nachdem du deine Schulter-, Nacken-, Hals- und Kiefermuskulatur gedehnt, gelockert und gestärkt hast widme dich dem nächsten wichtigen Aspekt: Der Entspannung. Wie bereits erwähnt gilt Stress als einer der Hauptursachen für Kopfschmerzen. Nimm dir täglich einige Minuten Zeit, um dein Nervensystem herunterzufahren, ein paar Mal tief durchzuatmen und aktiv die angespannten Bereiche deines Körpers zu entspannen. Glätte Stirn-, Augen- und Nasenpartie und massiere Gesicht, Schläfe, Stirn, Nacken und Kiefer aus.

Show your Body some love und gönne dir öfter mal ein heißes Bad, eine Meditation oder eine Nackenmassage. Finde deinen Weg der Entspannung, um dich von lästigen Spannungskopfschmerzen und anderen Stresssymptomen zu befreien. Für weitere Beschwerden und Leiden im Rückenbereich baue auch gerne diese entspannten Dehnübungen in deine tägliche Feierabend-Routine ein: http://saralyn.de/3-afterwork-yoga-ubungen-gegen-ruckenschmerzen/

 

 

 

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