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Yoga für die Wirbelsäule

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Die menschliche Wirbelsäule ist eins der erstaunlichsten Bauwerke, die von der Natur geschaffen wurden. Durch ihre besondere Form und die geniale Abstimmung der einzelnen Bestandteile ermöglicht sie uns einen aufrechten Gang sowie komplexe Bewegungsabläufe. Im Yoga hat die Wirbelsäule eine ganz besondere Bedeutung. Übungen aus dem Yoga fördern sowohl die physische Gesundheit als auch die energetische Ausgeglichenheit der Wirbelsäule.

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus insgesamt 24 beweglichen Wirbeln: 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel. Hinzu kommen  Kreuz- und Steißbein, die knöchrig miteinander verwachsen sind. Die natürliche S-Form der Wirbelsäule wird Kyphose genannt und schützt die einzelnen Wirbelkörper vor Erschütterungen und anderen Belastungen.

Zusätzlich tragen auch die Bandscheiben zum Schutz des Knochenkonstrukts bei indem sie wie mit Flüssigkeit gefüllte Kissen Reibungen und Stöße abdämpfen. Vor allem die im Yoga beliebten Twists, wie der Drehsitz (siehe unten), regen die Produktion der Bandscheibenflüssigkeit an. 

Zwar sind nicht alle Teile der Wirbelsäule gleich mobil, dennoch ist eine allgemeine Flexibilität der zusammenhängenden Wirbelkörper Grundvorrausetzung für die aufrechte Haltung, einen gesunden Rücken sowie ein starkes Rückgrat. 

Die komplexen Yogahaltungen sorgen für mehr Beweglichkeit der Wirbelkörper und stärken gleichzeitig die knochennahe Muskulatur, die der Aufrichtung des Knochengerüsts dient.

In der Yoga Wissenschaft erfüllt die Wirbelsäule nicht nur einen physischen, sondern auch einen energetischen Zweck. Kundalini Yogis visualisieren die Energie, die sich am Ende unseres Beckenboden sammelt, wie eine Schlange. Durch anregende Übungen soll sich die Energie den Hauptenergiekanal (Sushumna), der sich entlang der Wirbelsäule erstreckt, hinauf bis zum höheren Bewusstsein erstrecken.

Folgende Asanas setzen sowohl muskuläre als auch energetische Impulse für eine lange und gesunde Wirbelsäule.

 

 

Ardha Chandrasana – Halbmond Variante

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Komme in den aufrechten Stand.

Strecke die Arme mit einer Einatmung lang nach oben. Greife alle zehn Finger ineinander.

Während du ausatmest biege die gestreckten Arme zur rechten Seite.

Komme mit der nächsten Einatmung zurück zur Mitte.

Wiederhole zur anderen Seite.

Fahre in deinem Atemrhythmus fort und wiege dich von links nach rechts.

Bleibe schließlich für einige tiefe Atemzüge auf einer Seite.

Ziehe den Bauchnabel sanft an die Wirbelsäule ran, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren und drücke den gegenüberliegenden Fuß fest in die Matte während du die Wirbelsäule weiter zur Seite neigst.

Atme einige Male tief ein und aus bevor du in die andere Richtung wiederholst.

 

 

Marjaryasana – Katze / Kuh

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Komme in den Vierfüßlerstand.

Lasse das Brustbein mit einer Einatmung in Richtung Matte sinken, ziehe die Schultern zurück und hebe den Blick in Richtung Decke.

Runde ausatmend langsam den Rücken, ziehe das Kinn zum Brustbein, um in Richtung Bauchnabel zu schauen.

Wiederhole einige Male in deinem Atemrhytmus. Versuche dabei den Bauch leicht auf Spannung zu halten.

 

 

Balasana – Kindeshaltung

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Aus dem Vierfüßlerstand schiebe den Po ausatmend zu den Fersen.

Strecke die Arme lang nach vorne aus und atme tief, sodass eine Dehnung im Rücken stattfindet.

 

 

Herabschauender Hund / Planke

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Aus der Haltung des Kindes richte dich langsam auf, um in den herabschauenden Hund zu kommen.

Rolle dich mit einer Einatmung wie eine Welle nach vorne und gebe das Gewicht in die Hände bis du in einer Planke bist.

Schiebe das Gewicht ausatmend zurück in die Fersen und komme wieder in den herabschauenden Hund.

Wiederhole diese wellenartige Bewegung einige Male. Bringe dabei möglichst viel Bewegungsfluss in deine Wirbelsäule.

 

 

Dhanurasana – der Bogen

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Sinke aus der Planke in die Bauchlage.

Greife beide Füße von außen. Spanne die Bauchmuskulatur an indem du das Schambein sanft in die Matte drückst.

Gebe nun Gewicht in die Hände und hebe das Brustbein mit einer Einatmung.

Halte die Bauchmuskulatur auf Spannung während du hier hältst und tief atmest.

Nimm das Gewicht aus den Händen, lege die Stirn am Boden ab und entspanne die Arme neben den Körperseiten.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge hier, um der intensiven Rückbeuge nachzuspüren und dich zu entspannen. Alternativ komme in die Kindeshaltung (siehe oben) und lasse dabei die Schultern rund werden indem du die Arme neben den Körperseiten ablegst.

 

 

Pashimottanasana – sitzende Vorbeuge  

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Komme zum Sitzen.

Strecke die Beine lang aus und ziehe die Zehen ran.

Hebe die Arme mit einer Einatmung lang nach oben und strecke die Wirbelsäule so lang du kannst.

Halte das Becken dabei aufgerichtet und die Gesäßhälften fest am Boden.

Neige dich mit einer Ausatmung nach vorne und greife mit den Händen die Außenseiten deiner Füße. Alternativ lege die Handflächen neben den Beinen in der Matte ab.

Lasse nun den Kopf sinken und atme einige Male tief in die Weite deines Rückens. Halte den unteren Rücken lang und lasse ausatmend den oberen Teil deiner Wirbelsäule immer runder werden.

 

 

Ardha Matsyendrasana – der Drehsitz

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Stelle den rechten Fuß an der Außenseite des Oberschenkels auf. Greife das aufgestellte Knie mit beiden Händen, um dich aufzurichten.

Hebe mit einer Einatmung den rechten Arm und stelle ihn mit einer Ausatmung hinter dem Körper am Boden ab. Versuche das Becken aufgerichtet und die Wirbelsäule lang zu halten.

Mit der nächsten Einatmung hebe nun den linken Arm, um die Wirbelsäule nochmal länger zu machen und das aufgestellte Knie zu umarmen. Drehe dich ausatmend tiefer in den Twist.

Bleibe hier für fünf tiefe Atemzüge. Halte den Rücken dabei stets lang und atme vom Becken über die gesamte Länge deiner Wirbelsäule bis hin zum Scheitelpunkt.

 

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