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Yoga für die Beinrückseiten

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Vieles Sitzen macht steif und unbeweglich, das ist nicht neues. Doch auch das Sporttreiben kann zu verkürzter Muskulatur führen. Vor allem Läufer, Radfahrer und Fußballspieler haben mit verkürzten Beinrückseiten zu kämpfen. Bemerkbar macht sich das nicht nur im Yogaunterricht! Schmerzhaft wird es spätestens dann wenn der unterer Rücken sich meldet…

Die oberflächliche Rückenlinie, die sich über die Faszien von der Fußsohle bis zum Scheitelpunkt erstreckt, ist für Aufrichtung des Beckens und des unteren Rückens verantwortlich. 

Das  Dehnen der Beinrückseiten ist daher von großer Wichtigkeit wenn es um eine gesunde und rückenschonende Haltung geht.

Mangelndes Dehnen nach dem Ausüben verschiedener Sportarten, vieles Sitzen und das Tragen von High Heels oder falschem Schuhwerk tragen zu einer Verkürzung der rückwärtigen Beinmuskulatur bei.

Verkürzter und verspannter Waden- und/oder Oberschenkelmuskulatur kann mit den richtigen Übungen entgegengewirkt werden.

 

Leg Stretch im Vierfüßlerstand

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Komme in den Vierfüßlerstand.

Strecke das rechte Bein lang nach hinten raus. Stelle die Zehen auf.

Atme tief ein und schiebe mit der Ausatmung die Ferse weit nach hinten bis du eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst.

Halte für eine tiefe Atemzüge bevor du das Bein wechselst.

 

Ardha Hanumanasana (Runners Stretch / halber Spagat)

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Strecke nun das rechte Bein vor dir aus.

Flexe mit einer Ausatmung den Fuß und schiebe gleichzeitig das Gesäß nach hinten zur linken Ferse.

Stütze dich über die Fingerkuppen seitlich des Beins ab.

Hebe mit einer Einatmung das Brustbein und ziehe das Herz in Richtung großen Zeh nach vorne.

Lasse den Oberkörper mit einer Ausatmung nach vorne sinken.

Halte für einige tiefe Atemzüge bevor du die Seiten wechselst.

 

Parsvottanasana (intensive Flankendehnung)

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Strecke das rechte Bein lang vor dir aus. Drehe den hinteren Fuß so weit auswärts bis du die Fußaußenkante in die Matte drücken kannst.

Halte beide Beine aktiv und stütze dich über die Fingerkuppen ab (gern auch erhöht auf Yogablöcken oder zwei Büchern).

Hebe mit einer Einatmung das Brustbein ohne die hintere Ferse vom Boden zu lösen.

Lasse dich ausatmend über das gestreckte Bein nach vorne sinken.

Halte für ein paar tiefe Atemzüge bevor du die Seiten wechselst. Versuche die vordere Hüfte dabei sanft nach hinten zu ziehen und den Kontakt des hinteren Fußes am Boden nicht zu verlieren.

 

Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund)

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Bringe beide Hände zum Boden und stelle den vorderen Fuß zum hinteren, um in den herabschauenden Hund zu kommen.

Drücke die Hände vorne fest in die Matte und stelle dir vor du würdest den Boden von die wegschieben wollen. Strecke den Rücken so gut es geht und beuge die Knie mit einer Ausatmung sanft an. Strecke die Beine mit der kommenden Einatmung, sodass sich die Fersen langsam der Matte nähern.

Wiederhole diese Bewegung einige Male im Fluss deiner Atmung und dann halte für einige tiefe Atemzüge bevor du die Knie am Boden absetzt, um aus der Haltung zu kommen.

 

Prasarita Padottanasana (Vorbeuge in weiter Grätsche)

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Breite die Beine weiter als Schulterbreit aus. Drehe die großen Zehen ein paar Milimeter nach innen, sodass du die Außenkanten deiner Füße aktiv in die Matte drücken kannst.

Halte das Becken mit beiden Händen und hebe das Brustbein mit einer Einatmung so weit nach vorne, dass der Rücken lang wird.

Sinke mit der nächsten Ausamtung vollständig nach vorne und greife mit den Händen entweder die Fußgelenk oder die äußeren Schienbeine, um den Kopf weiter nach unten in Richtung Matte zu ziehen.

Solltest du Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken spüren, beuge die Beine leicht an. Halte die Oberschenkel dennoch aktiv und die Betonung auf den Fußaußenkanten!

Halte für einige tiefe Atemzüge in der aktiven Dehnung. Bringe dann die Hände zurück an das Becken bevor du dich langsam nach oben aufrichtest.

 

Variante Uttanasana (Knie beugen in Vorbeuge)

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Stelle die Füße hüftgelenksbreit auf und komme in eine Vorbeuge.

Bringe die Fingerkuppen zum Boden oder stelle sie erhöht auf einen Yogablock oder übereinander gestapelte Bücher.

Lasse den Kopf hängen und beuge im Wechsel die Knie. Die Außenkante des Fußes des gestreckten Beins drückst du dabei aktiv in den Boden.

Wiederhole einige Male auf jeder Seite und halte beliebig lang.

 

Pashimottanasana (sitzende Vorbeuge mit gestreckten Beinen)

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Komme in einen aufrechten Sitz.

Atme ein und hebe deine Arme, um mit der kommenden Ausamtung die Fußaußenkanten oder die Schienbeine zu greifen. Lasse die Pobacken fest am Boden, um den unteren Rücken auch in der Vorbeuge lang halten zu können.

Lasse den Oberkörper mit der nächsten Ausatmung nach vorne sinken.

Halte für einige tiefe Atemzüge bevor du dich Wirbel für Wirbel nach oben zurückrollst.

 

Supta Padangusthasana mit Gurt (liegende Hand-zum-Fuß-Haltung)

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Komme in die Rückenlage.

Greife das rechte Knie und ziehe den Oberschenkel dicht zum Bauch heran.

Lege nun den geflexten Fuß in die Schlaufe deines Yogagurtes.

Halte den unteren Rücken lang am Boden und strecke mit der nächsten Einatmung das Bein lang nach oben aus.

Solltest du Schwierigkeiten haben den Rücken am Boden zu halten, stelle den linken Fuß auf. Ansonsten lasse das linke Bein am Boden ausgestreckt und ziehe die Zehen aktiv zu dir heran.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge bevor du das Knie wieder beugst, den Fuß aus der Schlaufe entfernst und auf der anderen Seite wiederholst.

Die Dehnung der Beinrückseiten sollte regelmäßig wiederholt werden. In Kombination mit diesen Übungen >> After Work Yoga für den Rücken kann Rückenschmerzen langfristig entgegen gewirkt werden.

 

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