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Warum Entspannung wichtig für die Fitness ist

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Als Yogalehrerin bin ich nicht nur in Yogastudios, sondern auch im Breitensport unterwegs. Vor allem in den Fitnessstudios ist mir in Vergangenheit eines besonders aufgefallen: vielen Teilnehmern ist die Gabe abhanden gekommen sich nach ihrem Training angemessen zu entspannen. Einige erachten es gar als unnötig sich die drei Minuten Zeit am Ende einer Stunde zu nehmen, um die Muskulatur von Anspannung zu befreien und die Aufmerksamkeit dem Atem zu schenken.

Aber warum? Was ist der Grund für die innere Unruhe, die uns davon abhält dem Körper das zu geben, was er braucht? Nach einem anstrengenden Arbeitstag kostet es die meisten schon Überwindung genug sich am Abend zum Sport zu motivieren. Oftmals ist es das Gewissen, das dazu antreibt sich dann doch noch auf den Stepper zu stellen oder eine Runde um den Block zu joggen. Umso erschöpfter möchte man danach einfach nur auf’s Sofa und vor den Fernseher fallen. Das ist doch relaxed genug. Oder?

Ist es nicht! Tatsächlich betrachten viele das TV-Programm am Abend als Entspannungsmethode. Andere bevorzugen das Surfen im Internet oder vielleicht sogar die abendliche Bettlektüre. Auch wenn der Geist sich durch solche Aktivitäten vom Alltagsstress ablenken kann, dient das Fokussieren auf die Sinneseindrücke nicht der Erholung. Vielmehr sorgt der scheinbar harmlose Input dafür, dass unser Geisteszustand sich weiterhin verschlechtert.

Dies äußert sich in Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen und sowohl mentaler als auch körperlicher Erschöpfung (>>> hier findest du Übungen zum Thema Niedergeschlagenheit). Was der Körper nach geistiger und physischer Anstrengung durch Arbeit und Sport braucht ist eine angemessene Entspannungsphase. Neben körperlichen Entspannungsformen wie bestimmte Yoga-Arten, Tai Chi oder Qi Gong erfreuen sich auch Techniken wie Feldenkrais, autogenes Training oder regelmäßige Wellness- und Saunagänge einer großen Beliebtheit.

Nach dem Training bietet es sich an die Entspannung mit körperlichen Übungen einzuleiten, die das Nervensystem herunterfahren und den entscheidenden Impuls zur Muskelentspannung setzen. Besonders für Sportler und körperlich Aktive bedeutet Entspannung nämlich vor allem eines: Der erste Schritt zur Regeneration.

 

Yoga Übungen zur körperlichen und geistigen Entspannung am Abend

Unterstützter Schulterstand

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Setze dich möglichst dicht mit den Füßen an eine Wand.

Greife unter die Oberschenkel und rolle dich Wirbel für Wirbel in die Rückenlage.

Hebe nacheinander die Beine an und lege sie an die Wand.

Halte die Füße entspannt und lasse den unteren Rücken lang in den Boden sinken.

Schließe die Augen und atme tief und entspannt. Spüre wie sich das Nervensystem langsam runterfährt und das Blut im Körper zirkuliert.

 

Liegender Schuster

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Stelle die Füße dicht nebeneinander auf. Die Innenschenkel berühren sich.

Lasse nun beide Knie nach außen kippen, sodass die Fußsohlen aneinander liegen.

Federe die Knie ganz sanft in Richtung Matte, sodass sich die Hüfte Stück für Stück weiter öffnen kann.

Bleibe hier und lege die Handflächen auf den Innenseiten deiner Oberschenkel ab. Lasse die Knie mit jeder Ausatmung tiefer in Richtung Boden sinken, ohne dabei Druck durch die Hände auszuüben.

 

Dynamische Schulterbrücke

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Komm in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftschmal (eine Faustbreite), etwa eine Handlänge von deinem Gesäß entfernt auf. Lasse die Arme entspannt neben dem Körper abgelegt und bringe die Schultern weit weg von den Ohren. Presse die Fußsohlen fest in die Matte, sodass das die Knie Richtung Decke schauen und das Becken stabil bleibt.

Rolle dich mit einer Einatmung Wirbel für Wirbel in eine Schulterbrücke und schiebe das Becken dabei kontinuierlich weiter nach oben.

Rolle dich mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole diesen Bewegungsablauf einige Male und versuche die Aufmerksamkeit in deine Wirbelsäule zu lenken. Wie eine Perlenkette rolle jeden einzelnen Wirbelkörper nacheinander auf und ab.

 

Rückenkreise

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Ziehe die Knie zu dir heran und drücke die Oberschenkel sanft in Richtung Bauch, sodass der gesamte Rücken am Boden ankommt.

Kreise nun die Wirbelsäule auf der Matte aus und versuche vor allem die Stellen zu berühren, die an diesem Abend besonders verspannt oder bedürftig erscheinen.

Wiederhole die Bewegung in die Gegenrichtung.

 

Endentspannung

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Lasse die Beine lang am Boden ausgleiten und die Fersen auseinander kippen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen sind in Richtung Decke geöffnet. Wenn es dir schwerfällt den unteren Rücken zu entspannen oder du Schmerzen empfindest, lege dir ein aufgerolltes Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Kniekehlen.

Atme einmal so tief durch deine Nase ein, wie du kannst. Lasse mit einer lauten Ausatmung durch den Mund alles an Restanspannung im Körper abfallen.

Die Körperrückseite sinkt nun schwer in den Boden. Bleibe hier mit geschlossenen Augen und atme ganz natürlich und ruhig weiter. Versuche ganz bewusst loszulassen und die Muskulatur von den Zehenspitzen bis in die Kopfkrone zu entspannen.

 

Endlich Feierabend! So löst du Anspannungen nach einem langen Arbeitstag:

3 Afterwork Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

 

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1 Comment

  1. […] Abgesehen von den wohltuenden Sonnenstrahlen, die uns an einem goldenen Herbsttag erwarten ist selbst einem grauen Novembertag etwas Gutes abzugewinnen. Eine kleine Runde um den Block zu gehen kann selbst bei dicker Wolkendecke nicht schaden. Vor allem wenn es zuvor geregnet hat ist die Luft besonders frisch und dein Körper wird dir die Sauerstoffzufuhr, die du ihm mit ein paar tiefen Atemzügen gönnst unmittelbar danken! Und selbst wenn die Motivation nicht ausreicht, um die dicken Regenwolken am Himmel zu bewältigen kann man es sich daheim immer noch schön gemütlich machen und vielleicht ja die folgende Yogasequenz nutzen, um dem Körper wieder etwas Lebensenergie einzuhauchen. Entspannung ist nämlich genauso wichtig wie Bewegung >>> Richtig entspannen mit Yoga. […]

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