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Starke Schultern statt Schulterschmerzen: Mit Yoga Verspannungen lösen!

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Schulterschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen, das den Alltag unabhängig von körperlicher Konstitution und Alter enorm einschränken kann.

Die Schulter birgt das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Umso schlimmer können sich Schmerzen in diesem Bereich auf das Leben auswirken, denn das Schultergelenk ist an den banalsten Bewegungen des Alltags beteiligt. Allein das Anziehen kann zu einer echten Qual werden und zu einer permanenten Schonhaltung verleiten. Indem der Betroffene versucht die Schulter zu entlasten bringt er sich selbst in eine unausgewogene Haltung, die zu weiteren Problemen und chronischen Schmerzen führen kann. Der Teufelskreis nimmt seinen Lauf.

Bei permanenten Schulterschmerzen sollte zunächst ein Arzt aufgesucht werden, um sicher zu gehen dass es sich nicht um eine ernsthafte Verletzung handelt. Bei einer akuten Entzündung der Schleimbeutel oder der Sehnen sollte die Schulter im Regelfall ruhig gestellt werden bevor ein Physiotherapeut zu Rate gezogen wird.

Oftmals können aber bereits ein paar Kräftigungs- und Haltungsübungen dazu beitragen Schmerzen zu mindern und künftig zu verhindern. Meist sind nicht das Gelenk oder die Knochen der Ursprung für Schmerzen im Schulterbereich, sondern Muskeln oder Sehnen. Da das Schultergelenk trotz seines großen Bewegungspielraums sehr klein ist müssen die Muskeln in diesem Bereich umso mehr arbeiten. Die Muskulatur des Schultergürtels und der Oberarme sind für einen erheblichen Teil der Bewegung und für die Stabilisation des Schultergelenks verantwortlich.

Die folgende Übungssequenz trägt zur Mobilisierung, Dehnung und Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur sowie zur Öffnung des Brustraums bei. Das Schultergelenk kann so entlastet und für Verspannungen verantwortliche Haltungsprobleme aufgehoben werden. Denk dran: Bei akuten Schmerzen solltest du es mit den Übungen nicht übertreiben. Vor allem dann nicht wenn die Armmuskulatur nicht ausgeprägt genug ist, um die Schultern zu unterstützen.

 

Shoulder Circles

Lockere zunächst den Bereich um die Schultern auf indem du das Schultergelenk mobilisierst.

Lege die Fingerspitzen auf den Schultern ab.

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Ausatmen: Führe die Ellenbogen vor dem Körper zueinander.

Einatmen:Kreise die Ellenbogen nach hinten und ziehe dabei dein Brustbein sanft nach vorne.

Wiederhole die Bewegung fünf Mal bevor du beginnst in die Gegenrichtung zu kreisen.

 

Adler Arme

Kreuze deine Arme, sodass der rechte Ellenbogen in der Armbeuge des linken Arms liegt.

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Ausatmen: Beuge die Ellenbogen und presse sanft entweder die Handflächen oder (sofern das nicht möglich ist) die Handrücken gegeneinander.

Einatmen: Richte den Oberkörper weiter auf und strecke die Wirbelsäule.

Ausatmen: Schiebe die Arme weiter von die weg und lass die Schultern tiefer sinken.

Einatmen: Schiebe beide Arme nach oben.

Ausatmen: Bringe beide Arme zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole diese Bewegung 5 bis 7 Mal jede Seite. Schaffe dabei möglichst viel Länge in deinem Oberkörper und Abstand zwischen Händen und Gesäß.

Nähere Anweisungen zu dieser Übung findest du hier >>> Yoga vs. Bürostuhl

 

Der herabschauende Hund

Komme in einen Vierfüßlerstand. Spreize die Finger weit und fest am Boden, richte die Knie unter den Hüftgelenken aus. Stelle die Fußspitzen hinten auf.

Einatmen: Strecke die Beine und schiebe das Gesäß nach oben. Lasse die Hände fest am Boden, beuge die Ellenbogen ganz leicht und schiebe sie in Richtung Boden, sodass sich die Oberarme ein wenig nach innen rotieren. Nun strecke die Arme weitestgehend.

Ausatmen: Lasse die Fersen tiefer in Richtung Boden sinken.

Bleibe im herabschauenden Hund für 7 tiefe Atemzüge. Mit einer Einatmung rolle dich dann auf die Fußballen zurück, sodass sich die Fersen vom Boden heben. Beuge ausatmend die Beine und lege die Knie wieder am Boden ab.

 

Planking

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Komme in den Vierfüßlerstand. Platziere die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken.

Ausatmen: Senke die Unterarme schulterbreit geöffnet in die Matte ab. Lasse die Finger weit gespreizt und fest am Boden geerdet.

Einatmen: Strecke die Beine nacheinander nach hinten aus und stelle die Fußspitzen dabei auf.

Ausatmen: Gebe das Gewicht nach hinten in die Fußspitzen. Halte das Becken stabil und die Körpermitte aktiv. Der Körper sollte eine Ebene bilden. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist gerade nach unten gerichtet, der Nacken lang.

Bleibe hier für 10 tiefe Atemzüge.

 

Die Heuschrecke

Komme in die Bauchlage und lege die Stirn am Boden ab. Bringe die gestreckten Arme auf den Rücken und greife die Finger ineinander. Strecke die Beine vollständig durch und presse die Fußrücken in die Matte.

Einatmen: Hebe Arme, Brust und Kopf. Halten den Blick weiterhin nach unten gerichtet.

Ausatmen: Aktiviere die Gesäßmuskulatur und hebe dann langsam auch deine Beine von der Matte. Lasse Beine und Füße gestreckt.

Bleibe 3 bis 5 tiefe Atemzüge. Lasse die Atmung tief nach oben in den Brustraum strömen

Ausatmen: Senke Oberkörper und Beine wieder in die Matte ab. Lasse die Arme neben den Körper und die Schultern entspannt nach vorne sacken.

 

Shoulder Stretch

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Aus der Kindeshaltung strecke die Arme nach vorne aus und komme auf die Fingerkuppen. Hebe die Stirn vom Boden, aber lasse den Nacken lang.

Ausatmen: Beuge den rechten Arm und strecke ihn durch den linken Arm hindurch, sodass du Schulter und Ohr am Boden ablegen kannst.

Einatmen:Lasse den rechten Arm weiter seitlich in die Länge wachsen.

Ausatmen: Lasse die rechte Schulter tiefer in den Boden sinken.

Bleibe für 10 bis 15 tiefe Atemzüge in der Position. Komme zurück in die Kindeshaltung bevor du behutsam die Seiten wechselst.

 

Die Kleinkindhaltung

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Ausatmen: Komme über den in die Haltung des Kindes indem du die Knie in der Matte absenkst und das Gesäß nach hinten auf die Fersen schiebst. Lege die Arme entspannt neben dem Körper ab, lasse den Rücken rund werden und die Schultern nach vorne über die Knie sinken.

Versuche nun mit jeder Einatmung etwas mehr Raum zwischen den Schulterblättern entstehen zu lassen und mit der Ausatmung Anspannung abzugeben.

Bleibe in dieser Position solang wie du magst und versuche mit deiner Aufmerksamkeit bei der Atmung und dem Bereich zwischen deinen Schulterblättern zu bleiben.

Löse dann die Haltung langsam auf indem du dich mit einer tiefen Einatmung Wirbel für Wirbel nach oben kommst. Rolle dabei die Schultern ganz bewusst nach hinten unten.

 

Tipps für den Alltag:

Verzichte auf zu viel Gewicht auf deinen Schultern. Im Idealfall trägst du einen Rucksack, um beide Körperseiten gleichmäßig zu belasten. Solltest du hin und wieder doch zur Tasche greifen achte darauf, dass du regelmäßig die tragende Schulter wechselst.

Stärke deine Nackenmuskulatur! Eine kräftige Nacken- und Halsmuskulatur entlasten die Schultern mit dem Gewicht des Kopfes. Übungen zur Kräftigung findest du hier >>> Yoga gegen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen.

Nicht verkrampfen. Die meisten tendieren dazu Stress auf den Schultern abzuladen. Dies führt dazu, dass der Nacken immer weniger Platz hat. Erinnere dich stets daran wo deine Schultern hingehören. Tief einatmen: Schultern nach oben ziehen, laut und befreiend ausatmen: Schultern möglichst tief nach unten fallen lassen.

Sorge für mehr Entspannung am Arbeitsplatz. Vor allem das tägliche Sitzen im Bürostuhl kann sich negativ auf Haltung im Schulterbereich auswirken. Mit diesen Übungen dehnst und mobilisierst du die Bereiche Schultern, Nacken und Rücken >>> Yoga vs. Bürostuhl: Dein Office Workout gegen Rückenschmerzen.

Finde die Balance. Verteile deine Einkäufe gleichmäßig auf zwei Tüten, sodass jede Seite deines Körpers in etwa den gleichen Ballast zu tragen hat. Versuche auch in anderen Situationen des Alltags nicht eine Schulter übermäßig zu belasten. Sollte sich dies in Hobby (z.B. Tennis) oder Beruf (z.B. Maler) nicht vermeiden lassen, finde einen Ausgleich für deine andere Hälfte, sodass sich die einseitige Belastung nicht zu sehr auf die Statik auswirken kann.

Trainiere deine Oberarme! Wie bereits erwähnt: Das Schultergelenk ist trotz seiner geringen Größe an sehr vielen Bewegungen beteiligt und daher dankbar für jeder Unterstützung der umliegenden Muskulatur. Dazu zählen vor allem die Oberarme.

Die Schultern sind verspannt und auch der Rücken schmerzt? In diesem Artikel findest du Übungen, die dabei helfen Rückenverspannungen zu lösen >>> 3 Afterwork Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen.

 

 

 

 

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