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Morning Yoga

morningyoga

Der Wecker klingelt, der Alltag ruft. Und auch wenn du weißt, dass du gleich aufstehen musst – don’t forget: Draußen wartet eine Welt auf dich und die kann die fitte Version von dir besser gebrauchen. Mit den folgenden Übungen startest du noch vom Bett aus geschmeidig in den Tag indem du Muskulatur und Gelenke gleichermaßen aufweckst.

 

Hüften

hips1

 

 

Stelle beide Beine auf, sodass sich deine Knie berühren.

Einatmen: Lasse das rechte Knie zur Seite kippen. Das linke Bein bleibt aufgestellt.

Ausatmen: Richte das rechte Knie wieder auf.

Einatmen: Lasse nun das linke Knie zur Seite kippen, während das rechte Bein aufgestellt bleibt.

Fahre in diesem Rhythmus für einige Wiederholungen fort.

 

 

 

hips2

 

 

 

Lasse schließlich beide Knie nach außen kippen und bleibe für einige tiefe Atemzüge in dieser Haltung. Versuche mit jeder Ausatmung die Hüftmuskulatur zu entspannen, sodass die Knie schwerer nach außen kippen.

 

 

 

 

 

 

Schultern

shoulder2

 

 

Nachdem du beide Beine wieder aufgerichtet hast, rutsche mit der Hüfte ein wenig nach rechts. Breite die Arme auf Schulterhöhe neben dir aus, sodass die Handflächen nach oben blicken. Lasse nun beide Knie nach links kippen.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge in diesem liegenden Twist.

Versuche mit jeder Einatmung den Bereich zwischen deinen Schlüsselbeinen zu vergrößern und mit jeder Ausatmung die rechte Schulter schwerer zu machen.

 

 

 

 

shoulder1

 

 

Beginne aus dieser Haltung heraus Kreise mit dem rechten Arm zu zeichnen.

Lasse die Bewegung großzügig aus dem Schultergelenk entstehen.

Wenn möglich, nimm den Kopf mit in die Bewegung (der Blick folgt dann der Hand).

Wiederhole in die andere Richtung.

 

 

 

Wenn du beendet hast, drehe erst den Kopf zurück zur Mitte und hole vorsichtig die Beine zurück in die Aufrichtung.

Wiederhole die gesamte Sequenz auf der anderen Seite.

 

Beine

legs1

 

Wieder in der Mitte angekommen, ziehe beide Knie dicht zur Brust.

Einatmen: Strecke das linke Bein lang in Richtung Decke. Lasse den rechten Fuß in der Luft baumeln.

Ausatmen: Flexe den linken Fuß.

Einatmen: Bleibe in dieser Position und schiebe die linke Ferse kraftvoller in Richtung Decke, sodass eine Dehnung in der Beinrückseite spürbar wird.

Kreise langsam das Fußgelenke in beide Richtungen aus.

Wiederhole auf der rechten Seite.

 

 

 

Nacken

chest1

 

 

Komme in den aufrechten Sitz.

Ausatmen: Greife alle zehn Finger hinter dem Rücken ineinander.

Einatmen: Strecke die Arme weitestgehend (halte eine Mikrobeuge im Ellenbogengelenk) und strecke dein Brustbein weiter nach vorn.

Bleibe für einige tiefe Atemzüge und versuche mehr Raum in deinem Brustkorb zu schaffen, sodass du mit offenem Herzen in den Tag starten kannst.

 

 

 

neck2

 

 

Halte die Arme gestreckt und den Rücken möglichst lang.

Ausatmen: Ziehe ganz vorsichtig dein Kinn nach unten in Richtung Brustbein.

Bleibe hier für drei lange tiefe Atemzüge.

 

 

 

 

 

neck1

 

 

Ausatmen: Ziehe vorsichtig dein linkes Ohr zur linken Schultern.

Bleibe auch hier für drei tiefe Atemzüge und spüre die Dehnung in deiner rechten Nackenmuskulatur.

Wiederhole dann zur anderen Seite.

 

 

 

 

Wenn du die Übung zu beiden Seiten beendet hast, komme langsam mit dem Kinn zurück zur Mitte gerollt. Löse erst die Finger hinter dem Rücken und dann richte den Kopf vorsichtig wieder auf.

 

Rücken 

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Verschränke nun alle zehn Finger vor dem Körper.

Einatmen: Ziehe die Arme lang über den Kopf, drücke die Handflächen in Richtung Decke und strecke die gesamte Wirbelsäule.

Ausatmen: Drück dein Gesäß tiefer in die Matte oder deine Matratze 😉 und versuche die Schultern weg von den Schultern zu ziehen.

Bleibe drei tiefe Atemzüge und schaffe möglichst viel Länge in deiner Wirbelsäule.

 

 

 

 

spine1

 

 

Ausatmen: Ziehe das Kinn langsam in Richtung Brustbein, runde den oberen Rücken und drücke deine Handflächen weg von dir.

Einatmen: Halte hier und versuche den oberen Bereich des Rückens mit Luft und Raum zu füllen.

Ausatmen: Drücke die Handflächen noch kraftvoller weg von dir. Halte das Gesäß fest in der Matte/Matratze.

 

 

 

 

 

 

 

Starte in den Tag mit Sonnengrüßen:

Hallo Sonne! Der Yoga Sonnengruß

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