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Good Night Yoga – Yoga zum Einschlafen

goodnightyogabanner

Den ganzen Tag sehnen wir uns danach und kaum liegt man in den weichen Federn des eigenen Bettes schießen tausend Gedanken durch den Kopf, die am mühelosen Wegdämmern hindern. Mit diesen Yogaübungen fährst du das Nervensystem nach einem anstrengendem Tag runter und erleichterst dir das Einschlafen.

 

hipcircles

 

Hip Circles

Ziehe mit einer Ausatmung beide Knie dicht zur Brust.

Kreise nun über die Hüftgelenke die Beine zu den Seiten aus.

Lasse den Atem kontinuierlich und gleichmäßig durch die Nase ein- und ausströmen.

 

 

 

 

 

kneetochest

 

Knee to Chest

Lasse dein linkes Bein lang am Boden ausgleiten und ziehe dann dein rechtes Knie zur Brust, sodass der untere Rücken am Boden bleibt. Halte hier für einige tiefe Atemzüge. Lasse den rechten Oberschenkel mit jeder Ausatmung dichter zu dir sinken.

Durch die tiefe Atmung massierst du die Organe unter der Bauchdecke und regst Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse an, die der Körper während der Nachtruhe erledigt.

 

 

 

 

 

 

gurt bein

Leg Stretches

Stelle nun deinen linken Fuß auf.

Greife dir einen Gurt oder einen Gürtel und lege die Schlaufe um deine rechte Fußsohle.

Halte das linke Bein aufgestellt und den unteren Rücken in Kontakt mit deiner Matte.

Strecke mit einer Einatmung langsam das rechte Bein.

Halte eine leichte Beuge im Kniegelenke und presse deine Ferse aktiv in die Gurt-/Gürtelschlaufe.

Halte für einige tiefe Atemzüge. Lasse die Schultern dabei in den Boden sinken.

 

 

 

 

yingurt

 

Passive Leg Stretch

Nach dieser aktiven Dehnung der Beinrückseite komme in eine passive Haltung.

Lege dir das andere Ende der Schlaufe um den Hinterkopf, sodass das Gurtende zwischen Kopf und Matte fixiert ist.

Halte eine kleine Beuge im rechten Bein.

Lasse deine rechte Fußsohle mit jeder Ausatmung tiefer in die Schlaufe sinken.

 

 

 

 

 

Wiederhole die Abfolge mit dem anderen Bein.

 

 

twists

 

 

Soft Twists

Lasse deine Knie nun einige Male von rechts nach links schaukeln und gebe den unteren Rücken dadurch eine sanfte Massage am Boden.

 

 

 

 

 

 

 

schulterbrücke

 

Supported Shoulder Bridge

Hebe dein Becken mit einer Einatmung langsam und lege dir ein Kissen oder eine gerollte Decke unter das Gesäß.

Deine Schultern sollten entspannt in der Unterlage abgelegt sein, sodass dein Kinn sanft zum Herzen sinken kann.

Halte die Füße aufgestellt und lasse dein Becken mit jeder Ausatmung schwerer in das Kissen sinken.

 

 

 

 

 

bolster

 

Supported Shoulder Stand

Hebe mit einer Einatmung nun beide Beine langsam nach oben. Ziehe die Zehen an, sodass du auf deine große Zehen schauen kannst. Schließe deine Augen und bleibe hier so lange es dir angenehm ist.

Atme lang und gleichmäßig durch deine Nase.

Diese Haltung fährt das Nervensystem herunter und eignet sich ideal bei Einschlafproblemen.

 

 

 

Und nach dem Aufwachen geht’s so weiter:

Morning Yoga

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