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Core Yoga: Übungen für eine starke Mitte

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Alle reden über die innere Mitte. Erst wenn du diese gefunden hast kannst du ein ausgeglichenes Leben führen in dem du in noch so heiklen Situationen die totale Ruhe bewahrst und super entspannt bleibst. Doch was genau ist eigentlich die innere Mitte? Und wie viel haben unsere Bauchmuskeln damit zu tun?

Natürlich hat niemand was gegen einen wohlgeformten Sixpack. Für eine gesunde und kraftvolle Praxis ist die tiefe Muskulatur deines Bauches allerdings viel interessanter! Die tiefliegenden Muskeln rund um deine Wirbelsäule stützen den Rumpf wie ein Korsett und schaffen dadurch eine gesunde und schönere Haltung. Gut trainierte Bauchmuskeln helfen dir vor allem dabei mehr Leichtigkeit in deine Praxis zu bringen. Indem du dein eigenes Körpergewicht aus einer starken Mitte heraus trägst entlastest du die Wirbelsäule sowie alle anderen Gelenke des Körpers.

Deine Bewegungen werden geschmeidiger, wenn sie sich aus der Mitte heraus entfalten können. Im übertragenen Sinne gilt das natürlich auch für das alltägliche Leben: Handlungen, die aus dem Bauch heraus entstehen, bringen eine unvergleichliche Leichtigkeit mit sich. Da kann selbst der Kopf nicht mithalten!

Tatsächlich hat das Konzept der “inneren Mitte” also etwas mit unseren Bauchmuskeln zu tun. Immerhin besteht unser physischer Mittelpunkt zu einem großen Teil aus Muskulatur. Ist diese verkümmert wirkt sich das negativ auf die Wirbelsäule, unseren Bewegungsapparat und schlussendlich auf unsere Gesundheit aus.  Sowohl die körperliche als auch die mentale Beschaffenheit hängt also ganz maßgeblich von der Kraft ab, die wir aus unserer Mitte heraus schöpfen können.

Das regelmäßige Ausführen der folgenden Übungen kräftigt vor allem die tiefliegende Rumpfmuskulatur, die wir so gern als Körpermitte bezeichnen.

 

Crunches

Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten unter deinen Schultern, und deine Knie unter den Hüften platziert sein.

Strecke langsam deinen rechten Arm nach vorne aus, ziehe die rechte Schulter leicht zurück, sodass beide Schultern in einer Linie bleiben.

Strecke dein linkes Bein nach hinten aus. Schiebe die linke Hüfte sanft nach unten, sodass auch beide Hüften parallel sind. Hebe nun langsam den Fuß vom Boden. Arm und Bein sollten jetzt auf einer Höhe mit dem Rest des Rumpfes sein.

vierfußlang

 

 

Einatmen: Strecke Arm und Bein weiter auseinander. Halte das Gewicht aus der Körpermitte.

 

 

 

 

vierfußcrunch

 

 

Ausatmen: Runde den Rücken so doll du kannst. Ziehe Ellenbogen und Knie dabei unter dem Bauch zueinander.

 

 

 

 

vierfußlang

 

Einatmen: Strecke Arm und Bein wieder, sodass die Körperrückseite eine Linie ergibt.

 

 

 

Wiederhole fünf Mal. Wechsel dann die Seite.

 

Knee Lift

Komme zurück in den Vierfüßlerstand. Halte den Nacken lang. Dein Scheitelpunkte sollte auf einer Höhe mit deinem Steißbein sein.

Ziehe die Schultern leicht zurück und stelle die Fußspitzen hinten auf.

kneelift

 

Ausatmen: Hebe die Knie nur wenige Millimeter weg vom Boden. Halte hier für einen kurzen Moment.

Einatmen: Stelle die Knie fast unbemerkt wieder.

Wiederhole diese kleine – kaum sichtbare – Bewegung fünf bis zehn Mal. Achte darauf, dass du das Gewicht aus der Körpermitte trägst. Du solltest keine übermäßige Belastung in deinen Hand- oder Schultergelenken verspüren!

 

 

High Plank

Stüztz

Strecke aus dem Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten aus. Lass die Fußspitzen aufgestellt und schiebe die Hüfte sanft nach unten zurück, sodass das Becken wieder parallel ist. Das Knie sollte gerade nach unten schauen.

Bringe das Gewicht zurück in die Körpermitte und strecke nun auch das andere Bein aus.

Achte darauf, dass die Hüften nicht zu weit nach unten durchhängen und auf einer Ebene bleiben. Der Bauch ist fest und der Po eine Spur höher als deine Schultern.

 

 

Halte hier für einige tiefe Atemzüge. Auch in dieser Position sollte wenig Gewicht auf den Schultern und den Handgelenken lasten. Schiebe das Gewicht zurück in die Körpermitte. Solltest du dennoch Schmerzen oder Probleme in den Gelenken verspüren komme auf deine Unterarme.

 

Dog Crunches

Komme in den herabschauenden Hund.

tld

 

Einatmen: Strecke dein rechte Bein lang nach oben aus. Deine Hüften bleiben dabei parallel.

 

 

 

 

crunch in

 

 

Ausatmen: Bringe die Schultern zurück über die Handgelenke und ziehe das rechte Knie schräg rüber zum linken Ellenbogen.

 

 

 

tld

 

 

Einatmen: Strecke das Bein wieder. Die Hüften sind wieder auf einer Ebene.

 

 

 

crunch out

 

 

Ausatmen: Bringe die Schultern zurück über die Handgelenke und ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.

 

 

 

tld

 

 

 

Einatmen: Strecke das Bein wieder lang nach hinten weg.

 

 

 

Wiederhole drei Mal und wechsel dann die Seiten.

 

Dip Crunches

Komme zurück in den herabschauenden Hund.

tld

Einatmen: Strecke das rechte Bein lang nach oben aus. Die Hüften bleiben parallel.

 

 

 

 

 

crunch

 

 

Ausatmen: Bringe die Schultern über die Handgelenke und ziehe das Knie weitestgehend in Richtung Körpermitte.

 

 

 

dip 

 

Einatmen: Lasse dein Schienbein gerade in Richtung Matte sinken.

 

 

 

 

crunch

 

 

Ausatmen: Ziehe das Schienbein wieder dicht in Richtung Körpermitte.

 

 

 

Wiederhole diese Bewegung drei Mal.

Einatmen: Strecke das Bein wieder lang nach hinten weg.

Ausatmen: Stelle den Fuß ab.

Wiederhole mit der anderen Seite.

 

Roll Up

Komme in eine Rückenlage.

Hebe die Beine senkrecht in Richtung Decke. Die Fersen schauen gerade nach oben. Drücke den unteren Rücken fest in den Boden.

Bringe die Hände an den Hinterkopf.

supinecrunch

 

 

Ausatmen: Ziehe das Kinn in Richtung Brustbein und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben. Halte den unteren Rücken dabei fest in der Matte.

Einatmen: Rolle dich Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage.

 

 

Wiederhole zehn Mal. Achte darauf, dass sich kein Hohlraum unter dem Rücken bildet, sondern der untere Teil der Wirbelsäule fest am Boden bleibt. Halte die Handflächen nur ganz leicht am Hinterkopf, sodass du dich nicht ruckartig aus den Armen nach oben ziehst, sondern dich mit Kraft aus den Bauchmuskeln nach oben rollst.

Sollte es dir schwer fallen den unteren Rücken lang in der Matte zu halten ohne dabei ins Hohlkreuz zu kippen, stelle die Füße auf, sodass die Knie spitz in Richtung Decke schauen.

 

Hip Lift

Hebe aus der Rückenlage beide Beine senkrecht in die Luft. Die Fußsohlen schweben über deinen Hüften und schauen glatt nach oben.

hiplifz

 

 

Ausatmen: Kippe das Becken leicht nach vorn, sodass du mit Kraft aus den unteren Bauchmuskeln die Fußsohlen weiter nach oben schiebst.

Einatmen: Bring das Becken zurück in die Ausgangsposition.

 

 

 

Wiederhole die Übung zehn Mal. Achte darauf, dass du keinen Schwung holst, sondern die Kraft aus den tiefen Muskeln des unteren Bauches holst. Die Fußsohlen schiebst du dabei glatt nach oben, die Beine bleiben senkrecht und die Oberschenkel nähern sich nicht dem Oberkörper.

 

Mehr Power für ein ganzheitliches Training findest du hier >>> Power Yoga für jeden Tag

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