Utthita Trikonasana – das Yoga Dreieck – ist eine Standardhaltung des Hatha Yoga, die immer auch gern in die Flows beim Vinyasa oder Power Yoga eingebaut wird. Klassisch für die stehenden Yoga Posen ist das gedrehte Dreieck eine sehr kraftvolle Haltung, die Knöchel und Beine stärkt. Wer einmal sicher in Trikonasana angekommen ist, kann sich beruhigt zurücklehnen und die wundervolle Öffnung in Schulter- und Hüftbereich genießen.
In 5 Schritten in Trikonasana
- Öffne die Füße in einen großen Stand. Drehe den rechten Fuß parallel zu deiner Mattenseite. Drehe den linken Fuß parallel zum Mattenende. Sollte dir dies Probleme in Knöchel oder Kniegelenk bereiten, kannst du den Fuß auch ein wenig nach innen drehen, sodass die Zehen mehr zum vorderen Mattenrand deuten. Wichtig ist ein fester Stand und die aktive Erdung über deine Fußaußenkanten.
- Über die Erdung deiner Füße ziehe die Kraft energetisch nach oben in Richtung Becken, indem du die Oberschenkelmuskeln aktivierst und die Kniescheiben leicht hochziehst.
- Atme ein und schiebe nun deinen rechten Arm lang über das rechte gestreckte Bein. Die Bewegung findet zunehmend aus der Hüfte statt. Deine Füße bleiben fest am Boden geerdet.
- Atme aus und sinke über das vordere gestreckte Bein ab, um deine Hand sanft am Schienbein (nicht am sensiblen Kniegelenk) abzulegen ohne zu viel Gewicht auf dem Bein abzulegen. Wichtig ist, das beide Beine stark und wenn möglich gestreckt bleiben.
- Atme ein und hebe den linken Arm in Richtung Decke. Öffne dich bei der Hüfte begonnen und hebe den Blick wenn möglich. Bei Schmerzen im Nacken senke den Blick nach unten.
Halte hier für einige tiefe Atemzüge. Lasse dich von der Kraft beider Beine tragen. Wenn du dich sicher fühlst kannst du deinen vorderen Handrücken an die Innenseite des vorderen Beins legen, um dich weiter in die Öffnung deiner oberen Schulter zu drehen.
Dein DIY Yoga Dreieck für Zuhause
Tipp für Yoga Anfänger:
Solltest du dich schwach auf den Beinen fühlen kannst du einen Yogablock oder ein dickes Buch unter deine vordere Hand stellen, um deine Arme exakt und in einer Linie zu öffnen bevor du dich nach hinten lehnst.
Senke ausatmend den Blick und richte dich langsam nach oben auf.
Utthita Trikonasana ist die ideale Yoga Pose für:
- Öffnung von Brust & Schulterbereich
- Streckung & Dehnung für den Rücken und gegen Rückenschmerzen
- Dehnung der Beininnenseiten, Waden & Oberschenkel
- Flexibilität in der Halswirbelsäule
- Straffe & starke Oberschenkel
- Erdung der Füße & Stabilität der Knöchel
- Dehnung der Atemmuskulatur für eine besseren Stoffwechsel
Vorbereitende Yoga Asana für das Yoga Dreieck:
Eine perfekte Vorbereitung für Utthita Trikonasana – das Dreieck – ist auch Parsvakonasana – der seitliche gestreckte Winkel:
Fotos und mehr Yoga Übungen:
Hatha Yoga – Das komplette Buch. Martina Mittag.