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3 Afterwork Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

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Nach vielen Stunden Büroarbeit in deinem Schreibtischstuhl solltest du den Tag mit ein paar sanften Dehnungsübungen ausklingen lassen. Die folgende Sequenz dehnt den durch das viele Sitzen verkürzten Hüftbeuger und entlastet den unteren Rücken. Eine tiefe Atmung erleichtert es dabei deinen Körper tiefer in die Positionen zu bringen und der Dehnung bis in die hintersten Ecken deines Bindegewebes vorzudringen. Bevor du startest achte auf eine ruhige und gemütliche Umgebung ohne elektronische Störfaktoren wie Handy, Fernseher oder Laptop. Nur so können sich verspannte Muskeln entspannen und dein Nervensystem herunterfahren.

Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt)

Diese Position stretcht deinen Hüftbeuger, die Leisten sowie den vorderen Oberschenkel. All diese Bereiche deines Körpers sind durch das viele Sitzen im Bürostuhl sicherlich verkürzt und können zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen.

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Geh einen weiten Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn und senke dein linkes Knie zum Boden ab. Dein rechtes Knie sollte in einer Linie mit deinem Fußgelenk und der linke Fußrücken im Boden abgelegt sein. Deine Hände kannst du sanft und ohne Druck auf dem aufgestellten Oberschenkel ablegen.

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Einatmen: Richte den Oberkörper weiter auf.

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Ausatmen: Lass das Becken tiefer nach vorne sinken bis du einen Stretch in deinen Leisten spürst. Halte beide Beckenknochen dabei in einer Linie!

Halte in dieser Position für 10 bis 15 ganz tiefe Atemzüge. Spüre dabei die Länge deines Hüftbeugers bis hin zu der Krone deines Kopfes. Danach löse langsam mit einer Ausatmung und komme mit dem rechten Fuß in die nächste Pose (nächster Abschnitt).

 

Eka Padarajakapotanasana (Die Taube)

Diese Pose öffnet das Becken, dehnt den Hüftbeuger und die tiefe Hüft- und Gesäßmuskulatur, die durch Verkürzung oft dick wird und den Ischiasnerv quetscht.

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Aus dem tiefen Ausfallschritt setze die Handflächen neben dem rechten Fuß am Boden ab und strecke das hintere Bein weitestgehend nach hinten aus.

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Hebe dabei den rechten Fuß, senke das Knie zur rechten Seite und lege die Ferse in der linken Leiste ab. Nun bringe das linke, gestreckte Bein wieder zum Boden. Solltest du keine Dehnung in der rechten Gesäßhälfte spüren schiebe den rechten Fuß ein wenig weiter nach vorne, sodass das Knie evtl. in einem rechten Winkel landet.

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Einatmen: Komme auf die Fingerspitzen und richte den Oberkörper vollständig auf.

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Ausatmen: Krabbel langsam mit den Händen nach vorne in eine Vorbeuge: Lege den Oberkörper oder nur die Unterarme am Boden ab. Sollte die Dehnung zu intensiv sein, stütze dich auf deine Ellenbogen und lass die Stirn in deine Handflächen sinken.

Bleib in dieser Position für mindestens 15 ganz tiefe, bewusste Atemzüge. Fokussiere dich dabei auf den Punkt der Dehnung in deiner tiefen Hüftmuskulatur.

Komme mit einer Ausatmung langsam aus der Haltung raus und wiederhole beide Übungen auf der linken Seite.

 

Sethu Bandasana (die Schulterbrücke)

Diese Rückbeuge stärkt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Zudem dehnt sie die Leisten, die Hüftmuskulatur sowie Schultern, Brust und Wirbelsäule. Besonders nach einem stressigen Arbeitstag wirkt die Schulterbrücke wohltuend und stressbefreiend.

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Komm in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftschmal (eine Faustbreite) etwa eine Handlänge von deinem Gesäß entfernt auf. Lasse die Arme entspannt neben dem Körper abgelegt und bringe die Schultern weiter weg von den Ohren. Presse die Fußsohlen fest in die Matte, sodass das die Knie Richtung Decke schauen und das Becken stabil bleibt.

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Ausatmen: Rolle dich Wirbel für Wirbel in eine Schulterbrücke und schiebe das Becken dabei kontinuierlich weiter nach oben.

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Einatmen: Beuge die Ellenbogen und lege deine Handflächen nah beieinander an den unteren Rücken, um das Becken weiter Richtung Decke zu schieben und die Füße weiter zu dir heran zu holen.

Bleibe hier für 5 tiefe Atemzüge. Wenn dein Becken und dein Rücken stabil genug sind kannst du die Hände lösen, die Arme am Boden strecken und dabei die Finger ineinander verschränken, um sowohl Dehnung als auch Kräftigung in dieser Übung zu intensivieren.

Mit einer Ausatmung löse langsam indem du die Hände löst, die Arme zurück neben den Körper bringst und dich Wirbel für Wirbel zurück in die Matte rollen lässt.

 

Ananda Balasana (Happy Baby)

 

Als ideale Gegenbewegung zur Schulterbrücke entlastet Happy Baby den unteren Rücken nach einer Rückbeuge und öffnet gleichzeitig die Hüften.

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Ausatmen: Ziehe die Knie zur Brust.

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Einatmen: Greife die Außenkanten deiner Füße und öffne deine Knie, sodass du eine deutliche Öffnung im Becken wahrnimmst.

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Ausatmen: Ziehe die Knie weiter in Richtung Achselhöhlen während du die Fußaußenkanten weiter in deine Hände und den unteren Rücken tiefer in die Matte drückst.

Bleibe hier für 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Um deinen unteren Rücken eine kleine Massage zu geben kannst du dich dabei sanft von links nach rechts schaukeln lassen.

 

 

 

 

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5 Comments

  1. […] Show your Body some love und gönne dir öfter mal ein heißes Bad, eine Meditation oder eine Nackenmassage. Finde deinen Weg der Entspannung, um dich von lästigen Spannungskopfschmerzen und anderen Stresssymptomen zu befreien. Für weitere Beschwerden und Leiden im Rückenbereich baue auch gerne diese entspannten Dehnübungen in deine tägliche Feierabend-Routine ein: http://saralyn.de/3-afterwork-yoga-ubungen-gegen-ruckenschmerzen/ […]

  2. […] regelmäßig gedehnt werden. Besonders die Hüftmuskulatur ist bei Läufern oft verkürzt (hier geht’s zu deinem Afterworkstretching für den verkümmerten Hüftbeuger und gegen einherg…). Um die Muskeln gleichzeitig entspannen zu können sollte (zumindest nach dem Joggen) auf […]

  3. Atemlos? Besser nicht! | SaraLyn says:

    […] Abgehetzt von der Arbeit und neben der Atmung auch die Bewegung vernachlässigt? Dein Rücken dankt dir dieses entspannt Feierabend Programm >>> Afterwork Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen […]

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